作者：陳俊欽
過輕的壓力讓人頹廢，過重的壓力則會導致疾病。到底什麼程度的壓力才算適當？
研究者發現：即使再輕微的壓力，仍然有人會支撐不住；相反的，即使處在足以致病的壓力下，還是有人可以安然渡過。所謂「適當」，根本沒有一個準則，即使面對相同的壓力，每個人的反應也是差異極大。就像在同一波人事精簡計畫裡被裁員的員工，有的會自暴自棄，終日醉茫茫；有的人則會藉此休養生息，規劃下一次的衝刺。
為什麼面對相同壓力事件，反應卻是如此不同？
答案很簡單──因為真正影響你我的，不是壓力本身，而是我們對於壓力的感受與處理方式。你從不同角度去看待一件事情，得到的感受就會不一樣，你用不同方式去處理它，得到的結果也就會不一樣。
近來的研究越來越強調：人類不會被動地站在那裡，等候壓力來打擊；相反的，人類是主動與壓力發生互動的──不管你自不自知，你的內心都會不斷設法化解壓力，只有在技巧太差，抑或壓力實在太大時，傷害才會發生。
因此，壓力究竟是好是壞，要看我們鬥得過鬥不過它。要了解我們鬥得過鬥不過它，就不能不探討這段互動經過。
根據Ransom Arthur的理論，壓力與人的互動共分六個階段：
1. 壓力的覺知
2. 心理防衛
3. 身心反應
4. 反應處理
5. 疾病行為
6. 疾病評估
接下來，我們將為您介紹這六個歷程。
一、 壓力的覺知
一件事物要影響我們，就得先讓我們覺知。覺知可以分成兩個步驟：首先是訊息透過眼、耳、鼻、口、皮膚等感官，在我們心中形成一組感覺與印象，即所謂的知覺（Perception）。譬如說：你看到一幅油畫，你便有了油畫的知覺；你聽到鋼琴聲，你就有了鋼琴聲的知覺；你被打一拳，你就有了被揍的知覺。
倘若我們是盲人，看不到畫作；倘若我們是聾子，聽不到鋼琴聲；倘若我們是植物人，被打也沒感覺，那麼就算畫得再精妙，彈得再動人，打得再用力，我們也渾然不覺。所以撇開幻覺等病態經驗不論，覺知的首要步驟就是訊息要能進入感官裡。
但我們並非被動等候訊息進入，我們也會主動地去解釋訊息，以建構經驗。信念、心情、過去經驗等，都會影響我們最終的判斷結果。透過這兩個階段，訊息就能為我們所覺知。
壓力事件也不例外。
真實世界中的壓力事件林林總總，嚴重的壓力事件如親人過世、離婚、被捕入獄等，中等的壓力如決定生涯規劃、新生小寶寶等，較輕的壓力包括規劃旅遊、買車等，嚴重度有大有小，但不管怎樣，它們都得等候我們解釋。
我們所建構出來的經驗，會忠實地反應出真實事件的嚴重度嗎？答案通常是否定的。
就如一位突然被裁員的中年男子，即使目前積蓄頗豐，早以夠他舒舒服服過完下半輩子，但他仍舊可能回想起小時候父親失業時全家的淒涼景況，而不自覺地誇大了失業的嚴重性；反之，一個長年與監獄為伍的混混，面對再次被捕入獄的事，可能一點感覺也沒有──前者因為童年記憶，加重了壓力事件的嚴重度，後者因為經驗豐富，而減輕了壓力事件的嚴重性。
可想而知，覺知歷程對於壓力事件的嚴重度影響有多大。覺知歷程就像一面偏光透鏡，透過它，有的壓力變重了，有的壓力卻變輕了。每個人的鏡片不一樣，看到的世界也就不一樣。
到底是哪些因子在影響人們的覺知歷程？Richard H. Rahe.指出了個人過去經驗、社會支持網路與個人資產三者。就以先前的中年失業男子為例，對於失業，他有著痛苦的過去經驗，因而加強失業的壓力意義；而社會支持網路，指的是他身邊可以支持、協助的人際網絡；至於中年男子的個人財產、社會聲望等，則是個人資產，也發揮了支持的效果。
Sarafino進一步將影響覺知歷程的因子分為個人控制感、社會支持、堅毅性格與行為模式四類，分述如下：
（一）個人控制感
所謂個人控制感，指的就是我們自覺能夠做決定與採取有效行動，以獲得想要的結果，避免不要的結果。Elliott, Trief, Stein, Matheny, McFarlane, Norman, Streiner, Roy, Suls, Mullen等多位學者在各自研究中都證實了：有強烈個人控制感的人，會傾向於減輕壓力的嚴重度，換句話說：面對相同壓力，個人控制感高的人，會覺得一切都在掌握之中，自然不會那麼害怕或緊張。
然而，怎樣才能增加個人控制感呢？多位研究者發現，提升控制能力有助於增加個人控制感，而控制能力又能分成五類，分述如下：
1. 行為的控制
採取具體行動以降低壓力源衝擊的能力。以孕婦生產這壓力事件為例：產婦學會控制產痛的呼吸技巧，將能增加個人控制感。
2. 認知的控制
運用不同地思考方法，重新思考壓力事件，著重在好的一面。例如產婦學習專注思考寶寶可愛的一面，有助於忽略產痛的壓力。
3. 決定的控制
可以在不同方案中做選擇的機會。例如產婦可以選擇生產的方式、接生的醫師等。
4. 訊息的控制
獲得壓力事件的訊息的機會。譬如說：產婦得知陣痛會怎樣，什麼時候會進產房，生產過程又會怎樣。在有心理準備下，壓力會下降。
5. 回溯的控制
當壓力事件發生後，尋找解釋的機會。譬如說：萬一流產，孕婦在事後推敲，明白是病毒感染的關係，將比流產的不明不白來得容易接受。
光有上述五種控制能力還不夠，如何「看待」這控制力更是重要──有些人會將控制力視為自己的能力，亦即事物是受自己所控制，此即所謂的內在決控（internal locus of control）；倘若將控制力視為外在事件所然，那麼即稱為外在決控（external locus of control）。
外在決控的人，個人控制感會大打折扣，即使他擁有掌控力，但是他還是相信這些都來自外界，譬如運氣好等等；相反的，內在決控者，因為相信控制力來自自己，所以個人控制感會上升。
除此之外，自我效能（Self efficacy）也是很重要，此即我們相信自己能做到我們想要的。自我效能越高，我們對於自己能夠克服難關的信心就越高，面對壓力事件，也就不那麼擔心了。
相反的，倘若個人控制感下降，人們會覺得自己的努力毫無作用，壓力事件的嚴重度就會增加。Seligman更進一步指出，歸因問題會影響壓力的嚴重度。
所謂歸因，就是人們尋找原因時使用的歸納方式，可分為下列三向度：
1. 內向歸因──外向歸因
當人們缺乏個人控制感，自覺被壓力綁的死死的，此時，倘若他內向歸因為自己的錯，他就會更加痛苦，倘若他外向歸因為別人的錯，他會比較好過些
2. 持續的──非持續的
人們被壓力綁死時，他可能認為這是持續性的現象，問題永遠無法解決，這時，壓力事件無形間變得更嚴重；相反的，倘若他認為這只是非持續性的現象，問題很快就會解決，他就會傾向於減低壓力事件的嚴重性。
3. 整體的──特定的
人們可能認為錯誤是整體性的，就如「自己完全不行，無一是處。」這時，壓力的嚴重度自然大增；倘若他能認為錯誤是特定的，「我這裡錯了，但不意味我每件事都錯」，他就會比較輕鬆。
綜合上面所述：個人控制感對於壓力的嚴重度影響頗大，個人控制感越差，就傾向於把壓力事件嚴重化；控制感越好，問題看起來就越輕鬆。而個人控制感則會受到控制能力、決控方式、自我效能、以及歸因方式的影響。
（二）社會支持
除了個人控制感以外，社會支持也是影響人類覺知壓力的重要因素。所謂社會支持，指的是覺知到的舒適、關心、尊重或是得自他人的協助。主要可分為下列五類：
1. 情緒的支持
旁人給予的同理、關心、與在乎，它讓人感到舒適、安心、被愛、與歸屬感。
2. 尊重的支持
旁人給予的正向關懷、鼓勵、或同意個人的看法或感受，能讓人擁有自我價值感、勝任感、以及被尊重感。
3. 實質或工具性的支持
此即所謂的直接幫助，包括勞力上、金錢上、以及其他方面的協助。
4. 訊息的支持
包括給予忠告、方向、資訊、建議或對個人行為的回饋。
5. 網絡的支持
讓人感受自己是某一團體的一份子。
不同壓力，需要不同的社會支持。例如嚴重疾病需要情緒的支持，而車子故障就需要實質上的支持。
根據緩衝假說（buffering hypothesis），社會支持可以保護個人免於受高壓力環境的傷害，因為擁有高度社會支持的人在評估壓力時，在次級評估中，自我所擁有的資源較高，與情境的需求差距較小，所以高度社會支持的人在覺知壓力時，會傾向於減低壓力的嚴重度。
James等人的研究證實了這點。他們發現無論是藍領或白領階級，擁有較高社會支持者，遇到壓力事件時，覺知到的壓力確實較低。
（三）堅毅性格
除了上述兩項以外，性格本身可能也是一個重要的影響因素。Suzanne與Salvatore認為：存在有一種性格，他們稱之為堅毅性格，會影響人們對於壓力的覺知。擁有堅毅性格的人，對於壓力事件具有較高的免疫力。
堅毅性格包括下列三個特點：
1. 控制
人們認為自己能夠影響生活事件的信念──亦即個人控制感。此性格特點與內外決控的內容頗為近似。
2. 投入
個人對於生活，採取積極投入的態度。這樣的人通常在起床後，即熱切於投入一天的生活。
3. 挑戰
個人傾向於將改變視為挑戰，而非威脅。具有挑戰性質的人不以一成不變為目標，他們樂於接受挑戰。
Aaron則補充了另一個特質：一致性。具有一致性的人傾向於視這世界為可理解、可操控，與有意義的。
Garmezy, Pines, Werner透過研究發現：具有堅毅性格的小孩，社交技巧較為良好、待人友善、與同儕或長輩相處都能自由自在，自尊心與自信心高，日後成就也較高。
（四）行為模式
與壓力最有關的行為模式，即所謂的A型行為模式（Type A behavior pattern），這是由心臟學家Meyer Friedman與Ray Rosenman在無意之間所發現到的一種行為模式，與冠狀動脈疾病的發生有相當的關連性。它的特性如下：
1. 成就競爭取向
A型行為模式的人傾向於強烈的自我批評，且為目標努力奮鬥，但為感受到努力與成就的喜悅。
2. 時間急迫性
A型行為模式的人總是與時間在賽跑，不耐煩，希望同時做一件以上的事。
3. 生氣與敵意
A型行為模式的人很容易被激起怒意或敵意，但未必會明顯地表露出來。這是A型行為模式最具特徵性的一項特質，它不只會造成憤怒，也會影響個人的社會支持，增添壓力。
另一類型即為B型行為模式，與上述三種特徵都恰恰相反。研究發現：A 型行為模式的人，相較於B型行為模式的人，對於壓力的反應較快且較強，常把壓力解釋為對個人控制力的威脅。
為什麼會有A型行為模式？一些同卵及異卵雙胞胎的研究發現：A型行為模式跟基因遺傳有相當高的關係。此外，小時候所受到的管教方式，以及長大後所選擇的職業，對於A型行為模式的發展都有重大的影響。Amos等人發現：從兒童期到中年期，A型行為模式的人比例逐漸上升，過了中年，則又慢慢減少。
透過個人控制感、社會支持、堅毅性格與行為模式的影響，人們形成了壓力覺知的傾向，改變了它的強度，然而，壓力未曾消失，它依舊威脅著人們，因此，在壓力的覺知之後，人們很快的面對一個難題：我們如何減低它的傷害？
二、 心理防衛（Psychological defenses）
當壓力被覺知之後，人們開始感到受威脅。為了減低壓力的傷害性，潛意識裡的一些機制會自動活化，藉以抗拒壓力的威脅。
儘管這些機制對於自我保護極度重要，但因為深藏於潛意識裡，人們長年受其影響而不自知。本世紀初，其奧祕才首次在Sigmund Freud的精神分析裡被揭露，並命名為心理防衛機轉（Defense machanism）。由其女兒Anna Freud在1937年發展完全。到了1977年，更由George Vailant進一步系統化，區分出不同成熟度的心理防衛機轉。
倘若說先段所述的覺知歷程是一面偏光透鏡，會增加或減少壓力事件的強度；心理防衛機轉就像一面凹透鏡，可以將壓力分散開來，避免聚焦於心中。
心理防衛機轉的種類繁多，有的抗壓效率高，有的差，有的反應快，有的慢，有的成熟，有的幼稚。不管怎樣，當心理防衛機轉發生問題時，疾病就有可能發生。
主要的心理防衛機轉有下列幾種：
1. 否認作用（Denial）
所謂否認作用，就是遇到痛苦或不愉快的事，下意識地直接否認它的存在，徹徹底底地忽視它，就當作沒這檔子事一樣。
例如一位媽媽遽聞愛子在車禍中喪生，她無法接受，依然照常做飯、整理愛子房間，等候愛子回來，就當什麼事也沒發生過。這便是典型的否認作用。
否認作用是心理防衛機轉中，最原始也最直接的。否定事實並不能改變事實，所以否認作用並不能解決問題，只能暫時緩衝壓力，若長期使用否認作用，問題可能越來越惡化。
2. 潛抑作用（Repression）
所謂潛抑作用，指的是人們不知不覺中，把無法被接受的念頭、感情、記憶、或衝動，壓抑到潛意識裡頭。
但是被壓抑到潛意識裡的念頭、情緒、記憶與衝動不會就此消失，仍會暗中影響我們的行為，使我們做出一些自己也不太明白的事。
就曾有一位法官每次遇到扒手，總會從重量刑，自己也不知道為什麼，直到有一天，他才猛然想起：自己以前在百貨公司曾被扒走皮包，當時很生氣，時間一久，倒也忘了──事實上，被扒走皮包的事並不曾消失，它只是被潛抑作用送入潛意識，所以法官忘記了，但憤怒的情緒一直存在於潛意識裡，繼續干擾法官的量刑。
3. 轉移作用（Displacement）
有的時候，我們的一些情緒、想法，不能適當的向當事人發洩出來，便會轉而發洩到其他人身上。譬如說：被老闆罵了，一肚子火，又不敢罵回去，回到家裡，看到小孩吵鬧，便怒火中燒，將所有的火氣都發洩到小孩身上。這便是轉移作用。
轉移作用很常見，但當事人通常不自知。就像很多病逝者的子女，回想起過去因為工作忙碌，沒有及時孝順父母，有強烈的虧欠感，又無法發洩，便轉移到醫護人員身上，認為是他們沒有好好醫治病人，才會造成不幸。當事人並非故意找醫護人員麻煩，不過是轉移作用發生而不自知罷了。
4. 投射作用（Projection）
所謂投射作用，指的是把自己無法接受的想法與情緒，推給其他人，認為是別人擁有這樣的想法，而不是他自己。
舉例來說：某個人很討厭他的室友，處處找室友的麻煩，但他又覺得自己的行為不對，沒什麼道理，這時候，投射作用就可能發生，他會認為是他的室友討厭他，找他的麻煩，所以他才會反擊。
「討厭」這情緒，因為無法被自己所接受，便丟到了室友身上。「他討厭我，所以我才討厭他」總比「不為什麼，我就是討厭他」來的容易讓自己接受吧！
5. 退行作用（Regression）
成長的過程中，一些幼稚的行為會慢慢被較成熟的行為所取代，這是正常的狀態。然而當壓力事件過大，當事人無法解決時，一些幼年時期的幼稚行為就有可能再次出現，當事人等於又退回到早期的階段。
譬如說：小孩子做錯事，只要撒嬌、耍賴，別人就會原諒他，長大以後，人們就要學習負責任，不管怎樣，都得想辦法來解決。一旦有天，當事人犯了大錯，自己不知道該怎麼辦，這時，沈睡在潛意識裡的撒嬌、耍賴行為就再度出現了，當事人像個小孩子般，生氣、逃避，不敢面對現實。這便是典型的退行作用。
退行作用只會讓一個人的適應能力變得更差，並無助於問題的解決。
6. 反向作用（Reaction formation）
所謂反向作用，簡單講，就是人們心中有一些衝動與慾望，但自知這些衝動慾望是不能見容於社會的，所以反而表現出相反的行為出來，為的就是要壓抑這些衝動與慾望。
譬如說：一個小孩吸大拇指而被媽媽罵，此後，他就把手放到背後，並宣稱自己沒吸大拇指。為什麼要把手放到背後呢？因為他擔心一旦大拇指放到嘴邊，忍不住又吸了，所以反而刻意將手放到背後。
反向作用是很常見的，但人們通常不自知。你越是想將某職位占為己有，你越是不敢提及該職位；你越是仇恨某人，反而對他更加友善──因為你擔心真實想法萬一曝光，可能惹來更多麻煩。
7. 合理化作用（Rationalization）
任何現象，都可以從不同的角度去解釋，得到的結果，對人的影響並不相同。所謂合理化作用，便是人們為了減低痛苦與衝突，選擇性的相信特定解釋。
酸葡萄心理就是很典型的合理化作用：人們因為得不到，就說事物不好，這麼一來，自己的心情就比較能平衡。又如學生考試成績差，就怪罪於老師教得不好，像這樣，刻意強調或忽視某些事實，以得到讓自己舒服的解釋，就是合理化作用。
8. 抵消作用（Undoing）
所謂抵消作用，指的就是用一些象徵性的動作，來抵消另一些已經發生的不愉快事件的影響。
譬如說：過年的時候，打破了碗，要說一聲歲歲平安；見到了棺材，要唸聲佛號，目的都是為了抵消原有事物在心中所造成的不舒服感。
抵消作用很常見。但是萬一被濫用，就可能導致疾病。譬如說：看到病人嘔吐的畫面，心裡不舒服，洗個手，抵消作用發揮，也就釋懷了。但是有人內心焦慮無法解決，就不斷重複洗手的動作，這就可能是生病了。
9. 補償作用（Compensation）
當一個人在某方面受挫時，他可能採取其他方式來彌補自己原有的缺陷，以減少自己不舒服的感覺。就像一個運動很差的學生，為了彌補自己的缺陷，就刻意用央A用知識上的成就來彌補運動上的失敗。
倘若補償作用運用的好，將會是一種不錯的工具。
10. 昇華作用（Sublimation）
昇華作用是最成熟的心理防衛機轉之一。它的原理是：人們內心有些衝動與慾望無法排解，便改變成社會讚賞的行為來發洩出來。
就如一個人，內心對於火有莫名的興奮。倘若他直接去放火，他就變成了縱火犯。但透過昇華作用，他把對火的慾望改變成救火的行動，當了一位消防隊員，自此每次看到火警，他都興奮的一馬當先，勇往直前，救人無數。
昇華作用是效果強大、最能解決問題的心理防衛機轉，但它也需要最高的自我成熟度。
心理防衛機轉不只如此，但最主要的是上面提及的十種。在實際上，人們不會單單運用其中一種來減壓，通常是合併使用的。
心理防衛機轉長期存在於我們心中，方法雖然不同，目的都是為了幫助我們減壓，保護我們自己。但是透過上面的描述，我們可以知道：雖然一樣是減壓，有的心理防衛機轉是很笨拙而且幼稚的，就像否認作用與潛抑作用，不是忽視事實，就是遺忘事實，不管怎樣，問題都不會因此消失，所以這類心理防衛機轉雖然短期間有效，但有如飲酖止渴，長期使用下來，壓力反而上升。
另外一些心理防衛機轉，諸如昇華作用、補償作用，它會幫助我們用另一種方式來解決問題，不旦可以達到立即性的減壓效果，而且也能解決問題。像這類心理防衛機轉，就能真正長時間保護我們。
通常，不成熟的人，容易使用幼稚的心理防衛機轉，另一方面，壓力來的越大、越突然，幼稚的心理防衛機轉也越容易出現。
壓力事件在透過覺知歷程的強度調整後，再經過心理防衛機轉的減壓，殘餘的部份，就會衝擊到我們的身心。我們的身心會因此產生對應的反應。這些反應，將在下一節裡探討。
三、 身心反應（Psychophysiological responses）
當壓力經過覺知歷程的修整，再通過心理防衛的緩衝，剩餘的部份，就再也無可避免地會衝擊到我們。這些衝擊，便是我們所實際經驗到的壓力，我們的生理與心理，都會因此而改變。
主要的改變，包含了生理、心理、與社會三方面，這些都已經在前一章探討過。這裡只做重點式的回顧：
壓力影響生理
1. 壓力會造成自律神經中的交感神經興奮，並因此釋出大量正腎上腺素
2. 壓力會激發內分泌系統，釋出腎上腺素、可體松等激素。
3. 這些激素會造成人們心跳加快、冒汗、坐立難安、血壓上升、胃腸不適等症狀
4. 長期處在壓力下，會造成身體的耗竭，損及內分泌系統與其他生理機制，可能導致疾病或死亡。
壓力影響心理
1. 壓力會損害記憶力，壓力底下，人們既不容易記住新事物，也不容易回想起舊有的記憶。
2. 壓力會損害注意力，長期在壓力底下，甚至可能造成認知缺陷。
3. 壓力會導致害怕的情緒，包括恐懼與焦慮。
4. 壓力會導致憂鬱的發生。
5. 壓力會誘發憤怒情緒，可能因此發洩在自己身上，造成自傷自殺；也可能發洩在別人身上，引發攻擊行為。
壓力影響社會行為
1. 壓力會讓人們變得冷漠與敵視。
2. 壓力會提高負向社會行為的出現頻率。
3. 壓力會減少助人行為的發生。
從壓力的覺知到心理防衛，壓力一直在潛意識裡發展，人們未必能自知壓力的存在。然而一旦進入第三階段，也就是出現了生理、心理與社會的反應時，人們就能察覺到自己的行為有異了。透過自我的解釋與別人的告知，人們會意識到：自己已經身處在壓力底下。
舉例來說：珍妮第一次買車。怎麼挑一部車，是一種壓力，而珍妮的記憶深處，埋藏著小時候同學被車撞死的經驗，珍妮又是個A型行為模式者，這些都讓珍妮在挑選車子的時候，覺知到的壓力被擴增了。
接著，珍妮下意識地使用「投射」的心理防衛機轉，認為都是車商的花言巧語，才讓她如此難以下決定。然而光這樣，壓力還是無法消除殆盡，因此珍妮出現了失眠、緊張的生理反應，也出現了記憶力減退的心理反應，跟同學相處的時候，表現出暴躁易怒的負向社會行為。
透過這些生理、心理、社會反應，珍妮的同學注意到她的焦慮，珍妮自己也察覺到了。此時，我們可以說：壓力事件經過前兩階段的孕育，已經浮上台面來。接下來，珍妮該怎麼辦呢？
這就是下一段所要講的重點。
四、 調適策略（Coping Strategies）
一旦壓力讓人們產生生理、心理、社會的反應，人們就能夠意識到壓力的存在，這時，人們為了讓自己舒服些，會開始尋求減壓的手段，也就是所謂的「調適策略」。
跟心理防衛機轉不同的地方在於：心理防衛機轉是全自動的減壓機制，在人們還沒意識到發生什麼事的時候，心理防衛機轉就已經啟動。倘若心理防衛機轉能夠徹底對抗壓力，那麼人們將不會注意到壓力的存在；而調適策略是在壓力已經擊破心理防衛機轉的保護，對人造成傷害時，人們透過自我察覺或別人告知，意識到自己有壓力，為了減壓而採取的一些策略。兩者雖然都以減壓為目的，但運作機制是不同的。
調適策略雖然可以減低壓力，但效率不一，作用時間亦不同。有些調適策略能夠成功解決問題，提高個人資源，緩和壓力；有些調適策略卻如飲酖止渴般，只能短暫地紓解壓力，對於問題並無解決能力，甚至會增添日後處理的困難。前者稱之為適應性調適策略（Adaptive coping strategies），對於個人的壓力緩衝具有正面的意義；後者稱之為適應不良性調適策略（Maladaptive coping strategies），長期使用將造成壓力的累積。
根據Cohen與Lazarus在1979年代的研究，適應性調適策略又分為「問題解決策略」（Problem solving strategies）與「情緒減低策略」（Emotion-reducing strategies）兩者。我們分開討論如下：
（一）問題解決策略
當情境需求超越個人所能時，壓力就會出現。倘若我們能提升個人所能，就能有效地減低壓力。事實上，每個人都有一套提升個人所能的技巧，即所謂的問題解決策略。一般來講，這些手段都是基於個人經驗與生長背景所發展出來的，種類五花八門，不一而足，但常見的有下列三種：
1. 尋求協助
個人所能不足以應付情境需求時，最簡單的解決辦法之一，就是向旁人尋求協助。所謂的協助，可以是實質的物質幫助、勞力支援，也可以是訊息提供、經驗傳承等。
2. 設計解決方案
停下腳步，仔細思考、評估現有的個人資源與情境需求，擬定一個可行的方案，逐一實踐，以處理既有的問題。這便是所謂的「設計解決方案」。它可以充分利用既有資源，縮短需求與供給的差異，便可以減低壓力。
3. 直接行動
不再猶豫，直接面對壓力源，無論是勇敢地爭取自己的權益、婉轉地與人協商解決的辦法，抑或放棄離去，這些行動都將會促成一些改變。只要策略得宜，問題將可解決。
（二）情緒減低策略
透過問題解決策略，人們改變了情境與自己的關係，以減低壓力的衝擊。然而，壓力對人產生的情緒影響，卻不會消失，因此，人們還會採取情緒減低策略來全面緩衝壓力。
一如問題解決策略，情緒減低策略的種類也是很多種，經過分析，可歸納出下列四點常見的情緒減低策略：
1. 抒發情緒
所謂抒發情緒，有很多種方式，例如向其他人表達情緒，也就是吐苦水，當情緒透過言辭傳達出來後，心中的壓力自然會減少。此外，運用幽默口吻，抒發原有的焦慮情緒，也是常見的手法。
2. 逃避
逃避亦是減低情緒衝擊的方法之一。所謂逃避，未必是實際上的閃避動作，包括不再去想、避免與事件關係人接觸等等，都是逃避的一種。逃避不一定是壞事，在一些劇烈的壓力衝擊時，短期間的逃避是一種有效的自我保護之道。
3. 再認知
重新去檢視壓力經驗，專注於正向的、好的一面，避免沈浸在壓力的負面影響裡。例如將壓力事件視為一種挑戰，而非傷害。就是常見的再認知技巧。
4.區辨責任
重新分別所謂的責任歸屬，面對真正屬於自己的責任，也拒絕受與自己無關的事件之影響。譬如說：某個消防隊員在一場火警中，眼睜睜見到一個小孩被火燒死，自己卻因為大火阻隔，無法施救，因而感到焦慮與痛苦，後來，他領悟到：他並非萬能，他已經盡力了，倘若他為了救小孩而擅離職守，也雪|有更多人活活燒死，他無須為小孩之死而自責──就這樣，透過責任的區辨，原有的壓力便減輕了。
「問題解決策略」與「情緒減低策略」能夠幫助人們減低壓力的衝擊，屬於「適應性調適策略」。至於「適應不良性調適策略」，常見的有下列四點：
1. 使用酒精或禁藥
由於人們不知道該怎麼解決問題，又無法找到抒發情緒的方法，因此使用酒精或藥物來痲痹自己，諸如「藉酒澆愁」就是典型的例子。雖然一時之間，酒精或藥物能夠讓人們忘掉痛苦，但問題並不會消失，而酒精或藥物本身會對身體造成傷害，減低人們解決問題的能力，一消一長，問題更加難以解決，壓力更是龐大。
2. 自傷或自殺
由於壓力無法消除，有些人採取了自傷或自殺的手段，吞藥或割腕都是常見的方式。自傷或自殺都會損傷身體弁遄A破壞社會關係，減低個人解決問題的能力，對於問題的解決卻毫無幫助，因此，自傷或自殺都是不適切的調適策略。
3. 歇斯底里的發洩
當壓力累積過大，而人們無力解決時，有些人會不顧一切的完全發洩出來，諸如狂叫、大吼、摔東西等歇斯底里的舉動。這些行為雖然對於短期間的壓力紓解有幫助，但這些舉動卻也會嚴重破壞人際關係，深化問題的複雜性，最終造成壓力的上升。
4. 攻擊行為
攻擊行為可分肢體或言語兩者，不管哪一種，都能快速緩解壓力，但所造成的人際關係破裂，甚至法律糾紛，跟歇斯底里一樣，都會複雜化問題，反而讓壓力更加嚴重。
值得強調的一點是：人們的調適策略並非一成不變的，人們往往在某個情境中採取某種調適策略，在另外一些情境中使用另外一種調適策略。
人們未必擁有足夠的技巧去運用這些適應性調適策略；我們常會發現：不夠成熟的人往往偏愛適應不良性調適策略，長期使用下，越來越無法處理壓力，終至導致疾病。
五、 疾病行為與疾病評估
倘若壓力事件很大，個人過去經驗又傾向於擴大壓力的覺知強度，心理防衛機轉不足應付潮水般湧至的壓力，個人的身心雖然出現壓力反應，但無法妥善使用適應性調適策略，這時，壓力持續存在，不斷傷害人體，相關的症狀就會出現了。
持續性焦慮、恐慌、憂鬱、自殺意念等等，都是長期壓力處理不良下的產物。這時，人們所自覺到的，將不只是壓力而已，人們會注意到自己「生病」了。人們會一一辨識出自己的「病狀」，然後開始尋求解決的方式，例如求醫等等。
求醫的行為導致了疾病角色的出現：很多責任他不必再負擔，但很多權力他也無法再享受。一個新的角色，即所謂的生病角色（sick role）降臨當事人的身上。一些新的權力義務也跟著出現。
他不必再被逼著工作，他的病態行為也被容許；但他必須認真求醫，讓自己趕快好起來──這是旁人加諸於他的責任。注意身體健康、就醫、吃藥等疾病行為取代了他部份的原有生活。
醫師會評估他的狀況，歸納他的疾病行為，最後，建立一個或幾個診斷，同時給予一些治療──也許是藥物，也許是心理治療。壓力事件所造成的各式疾病症狀，透過醫師的鑑別後，最後匯聚在小小的一個焦點上──也許是憂鬱症、也許是廣泛性焦慮症。
無論如何，當事人就從普通人變成了一個病人。
從「壓力的覺知」、「心理防衛」、「生理心理社會反應」，到「調適策略」與「疾病行為」，最終以「疾病評估」為結局，如此就完成了壓力在人體所發生的歷程。
六、 壓力與疾病
一旦壓力穿透了人體的防禦，疾病就出現了。
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