壓力的調控

作者:陳俊欽


  過輕的壓力讓人頹廢,過重的壓力則會導致疾病。到底什麼程度的壓力才算適當?

  研究者發現:即使再輕微的壓力,仍然有人會支撐不住;相反的,即使處在足以致病的壓力下,還是有人可以安然渡過。所謂「適當」,根本沒有一個準則,即使面對相同的壓力,每個人的反應也是差異極大。就像在同一波人事精簡計畫裡被裁員的員工,有的會自暴自棄,終日醉茫茫;有的人則會藉此休養生息,規劃下一次的衝刺。

  為什麼面對相同壓力事件,反應卻是如此不同?

  答案很簡單──因為真正影響你我的,不是壓力本身,而是我們對於壓力的感受與處理方式。你從不同角度去看待一件事情,得到的感受就會不一樣,你用不同方式去處理它,得到的結果也就會不一樣。

  近來的研究越來越強調:人類不會被動地站在那裡,等候壓力來打擊;相反的,人類是主動與壓力發生互動的──不管你自不自知,你的內心都會不斷設法化解壓力,只有在技巧太差,抑或壓力實在太大時,傷害才會發生。

  因此,壓力究竟是好是壞,要看我們鬥得過鬥不過它。要了解我們鬥得過鬥不過它,就不能不探討這段互動經過。

  根據Ransom Arthur的理論,壓力與人的互動共分六個階段:

  1. 壓力的覺知

  2. 心理防衛

  3. 身心反應

  4. 反應處理

  5. 疾病行為

  6. 疾病評估

  接下來,我們將為您介紹這六個歷程。

一、 壓力的覺知 

  一件事物要影響我們,就得先讓我們覺知。覺知可以分成兩個步驟:首先是訊息透過眼、耳、鼻、口、皮膚等感官,在我們心中形成一組感覺與印象,即所謂的知覺(Perception)。譬如說:你看到一幅油畫,你便有了油畫的知覺;你聽到鋼琴聲,你就有了鋼琴聲的知覺;你被打一拳,你就有了被揍的知覺。 

  倘若我們是盲人,看不到畫作;倘若我們是聾子,聽不到鋼琴聲;倘若我們是植物人,被打也沒感覺,那麼就算畫得再精妙,彈得再動人,打得再用力,我們也渾然不覺。所以撇開幻覺等病態經驗不論,覺知的首要步驟就是訊息要能進入感官裡。

  但我們並非被動等候訊息進入,我們也會主動地去解釋訊息,以建構經驗。信念、心情、過去經驗等,都會影響我們最終的判斷結果。透過這兩個階段,訊息就能為我們所覺知。

  壓力事件也不例外。

  真實世界中的壓力事件林林總總,嚴重的壓力事件如親人過世、離婚、被捕入獄等,中等的壓力如決定生涯規劃、新生小寶寶等,較輕的壓力包括規劃旅遊、買車等,嚴重度有大有小,但不管怎樣,它們都得等候我們解釋。

  我們所建構出來的經驗,會忠實地反應出真實事件的嚴重度嗎?答案通常是否定的。

  就如一位突然被裁員的中年男子,即使目前積蓄頗豐,早以夠他舒舒服服過完下半輩子,但他仍舊可能回想起小時候父親失業時全家的淒涼景況,而不自覺地誇大了失業的嚴重性;反之,一個長年與監獄為伍的混混,面對再次被捕入獄的事,可能一點感覺也沒有──前者因為童年記憶,加重了壓力事件的嚴重度,後者因為經驗豐富,而減輕了壓力事件的嚴重性。

  可想而知,覺知歷程對於壓力事件的嚴重度影響有多大。覺知歷程就像一面偏光透鏡,透過它,有的壓力變重了,有的壓力卻變輕了。每個人的鏡片不一樣,看到的世界也就不一樣。

  到底是哪些因子在影響人們的覺知歷程?Richard H. Rahe.指出了個人過去經驗、社會支持網路與個人資產三者。就以先前的中年失業男子為例,對於失業,他有著痛苦的過去經驗,因而加強失業的壓力意義;而社會支持網路,指的是他身邊可以支持、協助的人際網絡;至於中年男子的個人財產、社會聲望等,則是個人資產,也發揮了支持的效果。

  Sarafino進一步將影響覺知歷程的因子分為個人控制感、社會支持、堅毅性格與行為模式四類,分述如下:

  (一)個人控制感

  所謂個人控制感,指的就是我們自覺能夠做決定與採取有效行動,以獲得想要的結果,避免不要的結果。Elliott, Trief, Stein, Matheny, McFarlane, Norman, Streiner, Roy, Suls, Mullen等多位學者在各自研究中都證實了:有強烈個人控制感的人,會傾向於減輕壓力的嚴重度,換句話說:面對相同壓力,個人控制感高的人,會覺得一切都在掌握之中,自然不會那麼害怕或緊張。

  然而,怎樣才能增加個人控制感呢?多位研究者發現,提升控制能力有助於增加個人控制感,而控制能力又能分成五類,分述如下:

  1. 行為的控制

  採取具體行動以降低壓力源衝擊的能力。以孕婦生產這壓力事件為例:產婦學會控制產痛的呼吸技巧,將能增加個人控制感。

  2. 認知的控制

  運用不同地思考方法,重新思考壓力事件,著重在好的一面。例如產婦學習專注思考寶寶可愛的一面,有助於忽略產痛的壓力。

  3. 決定的控制

  可以在不同方案中做選擇的機會。例如產婦可以選擇生產的方式、接生的醫師等。

  4. 訊息的控制

  獲得壓力事件的訊息的機會。譬如說:產婦得知陣痛會怎樣,什麼時候會進產房,生產過程又會怎樣。在有心理準備下,壓力會下降。

  5. 回溯的控制

  當壓力事件發生後,尋找解釋的機會。譬如說:萬一流產,孕婦在事後推敲,明白是病毒感染的關係,將比流產的不明不白來得容易接受。

  光有上述五種控制能力還不夠,如何「看待」這控制力更是重要──有些人會將控制力視為自己的能力,亦即事物是受自己所控制,此即所謂的內在決控(internal locus of control);倘若將控制力視為外在事件所然,那麼即稱為外在決控(external locus of control)。

  外在決控的人,個人控制感會大打折扣,即使他擁有掌控力,但是他還是相信這些都來自外界,譬如運氣好等等;相反的,內在決控者,因為相信控制力來自自己,所以個人控制感會上升。

  除此之外,自我效能(Self efficacy)也是很重要,此即我們相信自己能做到我們想要的。自我效能越高,我們對於自己能夠克服難關的信心就越高,面對壓力事件,也就不那麼擔心了。

  相反的,倘若個人控制感下降,人們會覺得自己的努力毫無作用,壓力事件的嚴重度就會增加。Seligman更進一步指出,歸因問題會影響壓力的嚴重度。

  所謂歸因,就是人們尋找原因時使用的歸納方式,可分為下列三向度:

  1. 內向歸因──外向歸因

  當人們缺乏個人控制感,自覺被壓力綁的死死的,此時,倘若他內向歸因為自己的錯,他就會更加痛苦,倘若他外向歸因為別人的錯,他會比較好過些

  2. 持續的──非持續的

  人們被壓力綁死時,他可能認為這是持續性的現象,問題永遠無法解決,這時,壓力事件無形間變得更嚴重;相反的,倘若他認為這只是非持續性的現象,問題很快就會解決,他就會傾向於減低壓力事件的嚴重性。

  3. 整體的──特定的

  人們可能認為錯誤是整體性的,就如「自己完全不行,無一是處。」這時,壓力的嚴重度自然大增;倘若他能認為錯誤是特定的,「我這裡錯了,但不意味我每件事都錯」,他就會比較輕鬆。

  綜合上面所述:個人控制感對於壓力的嚴重度影響頗大,個人控制感越差,就傾向於把壓力事件嚴重化;控制感越好,問題看起來就越輕鬆。而個人控制感則會受到控制能力、決控方式、自我效能、以及歸因方式的影響。

  (二)社會支持 

  除了個人控制感以外,社會支持也是影響人類覺知壓力的重要因素。所謂社會支持,指的是覺知到的舒適、關心、尊重或是得自他人的協助。主要可分為下列五類: 

  1. 情緒的支持

  旁人給予的同理、關心、與在乎,它讓人感到舒適、安心、被愛、與歸屬感。

  2. 尊重的支持

  旁人給予的正向關懷、鼓勵、或同意個人的看法或感受,能讓人擁有自我價值感、勝任感、以及被尊重感。

  3. 實質或工具性的支持

  此即所謂的直接幫助,包括勞力上、金錢上、以及其他方面的協助。

  4. 訊息的支持

  包括給予忠告、方向、資訊、建議或對個人行為的回饋。

  5. 網絡的支持

  讓人感受自己是某一團體的一份子。

  不同壓力,需要不同的社會支持。例如嚴重疾病需要情緒的支持,而車子故障就需要實質上的支持。

  根據緩衝假說(buffering hypothesis),社會支持可以保護個人免於受高壓力環境的傷害,因為擁有高度社會支持的人在評估壓力時,在次級評估中,自我所擁有的資源較高,與情境的需求差距較小,所以高度社會支持的人在覺知壓力時,會傾向於減低壓力的嚴重度。

  James等人的研究證實了這點。他們發現無論是藍領或白領階級,擁有較高社會支持者,遇到壓力事件時,覺知到的壓力確實較低。

  (三)堅毅性格

  除了上述兩項以外,性格本身可能也是一個重要的影響因素。Suzanne與Salvatore認為:存在有一種性格,他們稱之為堅毅性格,會影響人們對於壓力的覺知。擁有堅毅性格的人,對於壓力事件具有較高的免疫力。

  堅毅性格包括下列三個特點:

  1. 控制

  人們認為自己能夠影響生活事件的信念──亦即個人控制感。此性格特點與內外決控的內容頗為近似。

  2. 投入

  個人對於生活,採取積極投入的態度。這樣的人通常在起床後,即熱切於投入一天的生活。

  3. 挑戰

  個人傾向於將改變視為挑戰,而非威脅。具有挑戰性質的人不以一成不變為目標,他們樂於接受挑戰。

  Aaron則補充了另一個特質:一致性。具有一致性的人傾向於視這世界為可理解、可操控,與有意義的。

  Garmezy, Pines, Werner透過研究發現:具有堅毅性格的小孩,社交技巧較為良好、待人友善、與同儕或長輩相處都能自由自在,自尊心與自信心高,日後成就也較高。

  (四)行為模式

  與壓力最有關的行為模式,即所謂的A型行為模式(Type A behavior pattern),這是由心臟學家Meyer Friedman與Ray Rosenman在無意之間所發現到的一種行為模式,與冠狀動脈疾病的發生有相當的關連性。它的特性如下:

  1. 成就競爭取向

  A型行為模式的人傾向於強烈的自我批評,且為目標努力奮鬥,但為感受到努力與成就的喜悅。

  2. 時間急迫性

  A型行為模式的人總是與時間在賽跑,不耐煩,希望同時做一件以上的事。

  3. 生氣與敵意

  A型行為模式的人很容易被激起怒意或敵意,但未必會明顯地表露出來。這是A型行為模式最具特徵性的一項特質,它不只會造成憤怒,也會影響個人的社會支持,增添壓力。

  另一類型即為B型行為模式,與上述三種特徵都恰恰相反。研究發現:A 型行為模式的人,相較於B型行為模式的人,對於壓力的反應較快且較強,常把壓力解釋為對個人控制力的威脅。

  為什麼會有A型行為模式?一些同卵及異卵雙胞胎的研究發現:A型行為模式跟基因遺傳有相當高的關係。此外,小時候所受到的管教方式,以及長大後所選擇的職業,對於A型行為模式的發展都有重大的影響。Amos等人發現:從兒童期到中年期,A型行為模式的人比例逐漸上升,過了中年,則又慢慢減少。

  透過個人控制感、社會支持、堅毅性格與行為模式的影響,人們形成了壓力覺知的傾向,改變了它的強度,然而,壓力未曾消失,它依舊威脅著人們,因此,在壓力的覺知之後,人們很快的面對一個難題:我們如何減低它的傷害?

  二、 心理防衛(Psychological defenses)

  當壓力被覺知之後,人們開始感到受威脅。為了減低壓力的傷害性,潛意識裡的一些機制會自動活化,藉以抗拒壓力的威脅。

  儘管這些機制對於自我保護極度重要,但因為深藏於潛意識裡,人們長年受其影響而不自知。本世紀初,其奧祕才首次在Sigmund Freud的精神分析裡被揭露,並命名為心理防衛機轉(Defense machanism)。由其女兒Anna Freud在1937年發展完全。到了1977年,更由George Vailant進一步系統化,區分出不同成熟度的心理防衛機轉。

  倘若說先段所述的覺知歷程是一面偏光透鏡,會增加或減少壓力事件的強度;心理防衛機轉就像一面凹透鏡,可以將壓力分散開來,避免聚焦於心中。

  心理防衛機轉的種類繁多,有的抗壓效率高,有的差,有的反應快,有的慢,有的成熟,有的幼稚。不管怎樣,當心理防衛機轉發生問題時,疾病就有可能發生。

  主要的心理防衛機轉有下列幾種:

  1. 否認作用(Denial)

  所謂否認作用,就是遇到痛苦或不愉快的事,下意識地直接否認它的存在,徹徹底底地忽視它,就當作沒這檔子事一樣。

  例如一位媽媽遽聞愛子在車禍中喪生,她無法接受,依然照常做飯、整理愛子房間,等候愛子回來,就當什麼事也沒發生過。這便是典型的否認作用。

  否認作用是心理防衛機轉中,最原始也最直接的。否定事實並不能改變事實,所以否認作用並不能解決問題,只能暫時緩衝壓力,若長期使用否認作用,問題可能越來越惡化。

  2. 潛抑作用(Repression)

  所謂潛抑作用,指的是人們不知不覺中,把無法被接受的念頭、感情、記憶、或衝動,壓抑到潛意識裡頭。

  但是被壓抑到潛意識裡的念頭、情緒、記憶與衝動不會就此消失,仍會暗中影響我們的行為,使我們做出一些自己也不太明白的事。

  就曾有一位法官每次遇到扒手,總會從重量刑,自己也不知道為什麼,直到有一天,他才猛然想起:自己以前在百貨公司曾被扒走皮包,當時很生氣,時間一久,倒也忘了──事實上,被扒走皮包的事並不曾消失,它只是被潛抑作用送入潛意識,所以法官忘記了,但憤怒的情緒一直存在於潛意識裡,繼續干擾法官的量刑。

  3. 轉移作用(Displacement)

  有的時候,我們的一些情緒、想法,不能適當的向當事人發洩出來,便會轉而發洩到其他人身上。譬如說:被老闆罵了,一肚子火,又不敢罵回去,回到家裡,看到小孩吵鬧,便怒火中燒,將所有的火氣都發洩到小孩身上。這便是轉移作用。

  轉移作用很常見,但當事人通常不自知。就像很多病逝者的子女,回想起過去因為工作忙碌,沒有及時孝順父母,有強烈的虧欠感,又無法發洩,便轉移到醫護人員身上,認為是他們沒有好好醫治病人,才會造成不幸。當事人並非故意找醫護人員麻煩,不過是轉移作用發生而不自知罷了。

  4. 投射作用(Projection)

  所謂投射作用,指的是把自己無法接受的想法與情緒,推給其他人,認為是別人擁有這樣的想法,而不是他自己。

  舉例來說:某個人很討厭他的室友,處處找室友的麻煩,但他又覺得自己的行為不對,沒什麼道理,這時候,投射作用就可能發生,他會認為是他的室友討厭他,找他的麻煩,所以他才會反擊。

  「討厭」這情緒,因為無法被自己所接受,便丟到了室友身上。「他討厭我,所以我才討厭他」總比「不為什麼,我就是討厭他」來的容易讓自己接受吧!

  5. 退行作用(Regression)

  成長的過程中,一些幼稚的行為會慢慢被較成熟的行為所取代,這是正常的狀態。然而當壓力事件過大,當事人無法解決時,一些幼年時期的幼稚行為就有可能再次出現,當事人等於又退回到早期的階段。

  譬如說:小孩子做錯事,只要撒嬌、耍賴,別人就會原諒他,長大以後,人們就要學習負責任,不管怎樣,都得想辦法來解決。一旦有天,當事人犯了大錯,自己不知道該怎麼辦,這時,沈睡在潛意識裡的撒嬌、耍賴行為就再度出現了,當事人像個小孩子般,生氣、逃避,不敢面對現實。這便是典型的退行作用。

  退行作用只會讓一個人的適應能力變得更差,並無助於問題的解決。

  6. 反向作用(Reaction formation)

  所謂反向作用,簡單講,就是人們心中有一些衝動與慾望,但自知這些衝動慾望是不能見容於社會的,所以反而表現出相反的行為出來,為的就是要壓抑這些衝動與慾望。

  譬如說:一個小孩吸大拇指而被媽媽罵,此後,他就把手放到背後,並宣稱自己沒吸大拇指。為什麼要把手放到背後呢?因為他擔心一旦大拇指放到嘴邊,忍不住又吸了,所以反而刻意將手放到背後。

  反向作用是很常見的,但人們通常不自知。你越是想將某職位占為己有,你越是不敢提及該職位;你越是仇恨某人,反而對他更加友善──因為你擔心真實想法萬一曝光,可能惹來更多麻煩。

  7. 合理化作用(Rationalization)

  任何現象,都可以從不同的角度去解釋,得到的結果,對人的影響並不相同。所謂合理化作用,便是人們為了減低痛苦與衝突,選擇性的相信特定解釋。

  酸葡萄心理就是很典型的合理化作用:人們因為得不到,就說事物不好,這麼一來,自己的心情就比較能平衡。又如學生考試成績差,就怪罪於老師教得不好,像這樣,刻意強調或忽視某些事實,以得到讓自己舒服的解釋,就是合理化作用。

  8. 抵消作用(Undoing)

  所謂抵消作用,指的就是用一些象徵性的動作,來抵消另一些已經發生的不愉快事件的影響。

  譬如說:過年的時候,打破了碗,要說一聲歲歲平安;見到了棺材,要唸聲佛號,目的都是為了抵消原有事物在心中所造成的不舒服感。

  抵消作用很常見。但是萬一被濫用,就可能導致疾病。譬如說:看到病人嘔吐的畫面,心裡不舒服,洗個手,抵消作用發揮,也就釋懷了。但是有人內心焦慮無法解決,就不斷重複洗手的動作,這就可能是生病了。

  

  9. 補償作用(Compensation)

  當一個人在某方面受挫時,他可能採取其他方式來彌補自己原有的缺陷,以減少自己不舒服的感覺。就像一個運動很差的學生,為了彌補自己的缺陷,就刻意用央A用知識上的成就來彌補運動上的失敗。

  倘若補償作用運用的好,將會是一種不錯的工具。

  10. 昇華作用(Sublimation)

  昇華作用是最成熟的心理防衛機轉之一。它的原理是:人們內心有些衝動與慾望無法排解,便改變成社會讚賞的行為來發洩出來。

  就如一個人,內心對於火有莫名的興奮。倘若他直接去放火,他就變成了縱火犯。但透過昇華作用,他把對火的慾望改變成救火的行動,當了一位消防隊員,自此每次看到火警,他都興奮的一馬當先,勇往直前,救人無數。

  昇華作用是效果強大、最能解決問題的心理防衛機轉,但它也需要最高的自我成熟度。

  心理防衛機轉不只如此,但最主要的是上面提及的十種。在實際上,人們不會單單運用其中一種來減壓,通常是合併使用的。

  心理防衛機轉長期存在於我們心中,方法雖然不同,目的都是為了幫助我們減壓,保護我們自己。但是透過上面的描述,我們可以知道:雖然一樣是減壓,有的心理防衛機轉是很笨拙而且幼稚的,就像否認作用與潛抑作用,不是忽視事實,就是遺忘事實,不管怎樣,問題都不會因此消失,所以這類心理防衛機轉雖然短期間有效,但有如飲酖止渴,長期使用下來,壓力反而上升。

  另外一些心理防衛機轉,諸如昇華作用、補償作用,它會幫助我們用另一種方式來解決問題,不旦可以達到立即性的減壓效果,而且也能解決問題。像這類心理防衛機轉,就能真正長時間保護我們。

  通常,不成熟的人,容易使用幼稚的心理防衛機轉,另一方面,壓力來的越大、越突然,幼稚的心理防衛機轉也越容易出現。

  壓力事件在透過覺知歷程的強度調整後,再經過心理防衛機轉的減壓,殘餘的部份,就會衝擊到我們的身心。我們的身心會因此產生對應的反應。這些反應,將在下一節裡探討。

  三、 身心反應(Psychophysiological responses) 

  當壓力經過覺知歷程的修整,再通過心理防衛的緩衝,剩餘的部份,就再也無可避免地會衝擊到我們。這些衝擊,便是我們所實際經驗到的壓力,我們的生理與心理,都會因此而改變。 

  主要的改變,包含了生理、心理、與社會三方面,這些都已經在前一章探討過。這裡只做重點式的回顧:

  壓力影響生理

  1. 壓力會造成自律神經中的交感神經興奮,並因此釋出大量正腎上腺素

  2. 壓力會激發內分泌系統,釋出腎上腺素、可體松等激素。

  3. 這些激素會造成人們心跳加快、冒汗、坐立難安、血壓上升、胃腸不適等症狀

  4. 長期處在壓力下,會造成身體的耗竭,損及內分泌系統與其他生理機制,可能導致疾病或死亡。

  壓力影響心理

  1. 壓力會損害記憶力,壓力底下,人們既不容易記住新事物,也不容易回想起舊有的記憶。

  2. 壓力會損害注意力,長期在壓力底下,甚至可能造成認知缺陷。

  3. 壓力會導致害怕的情緒,包括恐懼與焦慮。

  4. 壓力會導致憂鬱的發生。

  5. 壓力會誘發憤怒情緒,可能因此發洩在自己身上,造成自傷自殺;也可能發洩在別人身上,引發攻擊行為。

  壓力影響社會行為

  1. 壓力會讓人們變得冷漠與敵視。

  2. 壓力會提高負向社會行為的出現頻率。

  3. 壓力會減少助人行為的發生。

  從壓力的覺知到心理防衛,壓力一直在潛意識裡發展,人們未必能自知壓力的存在。然而一旦進入第三階段,也就是出現了生理、心理與社會的反應時,人們就能察覺到自己的行為有異了。透過自我的解釋與別人的告知,人們會意識到:自己已經身處在壓力底下。

  舉例來說:珍妮第一次買車。怎麼挑一部車,是一種壓力,而珍妮的記憶深處,埋藏著小時候同學被車撞死的經驗,珍妮又是個A型行為模式者,這些都讓珍妮在挑選車子的時候,覺知到的壓力被擴增了。

  接著,珍妮下意識地使用「投射」的心理防衛機轉,認為都是車商的花言巧語,才讓她如此難以下決定。然而光這樣,壓力還是無法消除殆盡,因此珍妮出現了失眠、緊張的生理反應,也出現了記憶力減退的心理反應,跟同學相處的時候,表現出暴躁易怒的負向社會行為。

  透過這些生理、心理、社會反應,珍妮的同學注意到她的焦慮,珍妮自己也察覺到了。此時,我們可以說:壓力事件經過前兩階段的孕育,已經浮上台面來。接下來,珍妮該怎麼辦呢?

  這就是下一段所要講的重點。

  

   

  四、 調適策略(Coping Strategies) 

  一旦壓力讓人們產生生理、心理、社會的反應,人們就能夠意識到壓力的存在,這時,人們為了讓自己舒服些,會開始尋求減壓的手段,也就是所謂的「調適策略」。 

  跟心理防衛機轉不同的地方在於:心理防衛機轉是全自動的減壓機制,在人們還沒意識到發生什麼事的時候,心理防衛機轉就已經啟動。倘若心理防衛機轉能夠徹底對抗壓力,那麼人們將不會注意到壓力的存在;而調適策略是在壓力已經擊破心理防衛機轉的保護,對人造成傷害時,人們透過自我察覺或別人告知,意識到自己有壓力,為了減壓而採取的一些策略。兩者雖然都以減壓為目的,但運作機制是不同的。

  調適策略雖然可以減低壓力,但效率不一,作用時間亦不同。有些調適策略能夠成功解決問題,提高個人資源,緩和壓力;有些調適策略卻如飲酖止渴般,只能短暫地紓解壓力,對於問題並無解決能力,甚至會增添日後處理的困難。前者稱之為適應性調適策略(Adaptive coping strategies),對於個人的壓力緩衝具有正面的意義;後者稱之為適應不良性調適策略(Maladaptive coping strategies),長期使用將造成壓力的累積。

  根據Cohen與Lazarus在1979年代的研究,適應性調適策略又分為「問題解決策略」(Problem solving strategies)與「情緒減低策略」(Emotion-reducing strategies)兩者。我們分開討論如下:

  (一)問題解決策略

  當情境需求超越個人所能時,壓力就會出現。倘若我們能提升個人所能,就能有效地減低壓力。事實上,每個人都有一套提升個人所能的技巧,即所謂的問題解決策略。一般來講,這些手段都是基於個人經驗與生長背景所發展出來的,種類五花八門,不一而足,但常見的有下列三種:

  1. 尋求協助

  個人所能不足以應付情境需求時,最簡單的解決辦法之一,就是向旁人尋求協助。所謂的協助,可以是實質的物質幫助、勞力支援,也可以是訊息提供、經驗傳承等。

  2. 設計解決方案

  停下腳步,仔細思考、評估現有的個人資源與情境需求,擬定一個可行的方案,逐一實踐,以處理既有的問題。這便是所謂的「設計解決方案」。它可以充分利用既有資源,縮短需求與供給的差異,便可以減低壓力。

  3. 直接行動

  不再猶豫,直接面對壓力源,無論是勇敢地爭取自己的權益、婉轉地與人協商解決的辦法,抑或放棄離去,這些行動都將會促成一些改變。只要策略得宜,問題將可解決。

  (二)情緒減低策略

  透過問題解決策略,人們改變了情境與自己的關係,以減低壓力的衝擊。然而,壓力對人產生的情緒影響,卻不會消失,因此,人們還會採取情緒減低策略來全面緩衝壓力。

  一如問題解決策略,情緒減低策略的種類也是很多種,經過分析,可歸納出下列四點常見的情緒減低策略:

  1. 抒發情緒

  所謂抒發情緒,有很多種方式,例如向其他人表達情緒,也就是吐苦水,當情緒透過言辭傳達出來後,心中的壓力自然會減少。此外,運用幽默口吻,抒發原有的焦慮情緒,也是常見的手法。

  2. 逃避

  逃避亦是減低情緒衝擊的方法之一。所謂逃避,未必是實際上的閃避動作,包括不再去想、避免與事件關係人接觸等等,都是逃避的一種。逃避不一定是壞事,在一些劇烈的壓力衝擊時,短期間的逃避是一種有效的自我保護之道。

  3. 再認知

  重新去檢視壓力經驗,專注於正向的、好的一面,避免沈浸在壓力的負面影響裡。例如將壓力事件視為一種挑戰,而非傷害。就是常見的再認知技巧。

  4.區辨責任

  重新分別所謂的責任歸屬,面對真正屬於自己的責任,也拒絕受與自己無關的事件之影響。譬如說:某個消防隊員在一場火警中,眼睜睜見到一個小孩被火燒死,自己卻因為大火阻隔,無法施救,因而感到焦慮與痛苦,後來,他領悟到:他並非萬能,他已經盡力了,倘若他為了救小孩而擅離職守,也雪|有更多人活活燒死,他無須為小孩之死而自責──就這樣,透過責任的區辨,原有的壓力便減輕了。

  「問題解決策略」與「情緒減低策略」能夠幫助人們減低壓力的衝擊,屬於「適應性調適策略」。至於「適應不良性調適策略」,常見的有下列四點:

  1. 使用酒精或禁藥

  由於人們不知道該怎麼解決問題,又無法找到抒發情緒的方法,因此使用酒精或藥物來痲痹自己,諸如「藉酒澆愁」就是典型的例子。雖然一時之間,酒精或藥物能夠讓人們忘掉痛苦,但問題並不會消失,而酒精或藥物本身會對身體造成傷害,減低人們解決問題的能力,一消一長,問題更加難以解決,壓力更是龐大。

  2. 自傷或自殺

  由於壓力無法消除,有些人採取了自傷或自殺的手段,吞藥或割腕都是常見的方式。自傷或自殺都會損傷身體弁遄A破壞社會關係,減低個人解決問題的能力,對於問題的解決卻毫無幫助,因此,自傷或自殺都是不適切的調適策略。

  3. 歇斯底里的發洩

  當壓力累積過大,而人們無力解決時,有些人會不顧一切的完全發洩出來,諸如狂叫、大吼、摔東西等歇斯底里的舉動。這些行為雖然對於短期間的壓力紓解有幫助,但這些舉動卻也會嚴重破壞人際關係,深化問題的複雜性,最終造成壓力的上升。

  4. 攻擊行為

  攻擊行為可分肢體或言語兩者,不管哪一種,都能快速緩解壓力,但所造成的人際關係破裂,甚至法律糾紛,跟歇斯底里一樣,都會複雜化問題,反而讓壓力更加嚴重。

  值得強調的一點是:人們的調適策略並非一成不變的,人們往往在某個情境中採取某種調適策略,在另外一些情境中使用另外一種調適策略。

  人們未必擁有足夠的技巧去運用這些適應性調適策略;我們常會發現:不夠成熟的人往往偏愛適應不良性調適策略,長期使用下,越來越無法處理壓力,終至導致疾病。

   

  五、 疾病行為與疾病評估 

  倘若壓力事件很大,個人過去經驗又傾向於擴大壓力的覺知強度,心理防衛機轉不足應付潮水般湧至的壓力,個人的身心雖然出現壓力反應,但無法妥善使用適應性調適策略,這時,壓力持續存在,不斷傷害人體,相關的症狀就會出現了。 

  持續性焦慮、恐慌、憂鬱、自殺意念等等,都是長期壓力處理不良下的產物。這時,人們所自覺到的,將不只是壓力而已,人們會注意到自己「生病」了。人們會一一辨識出自己的「病狀」,然後開始尋求解決的方式,例如求醫等等。

  求醫的行為導致了疾病角色的出現:很多責任他不必再負擔,但很多權力他也無法再享受。一個新的角色,即所謂的生病角色(sick role)降臨當事人的身上。一些新的權力義務也跟著出現。

  他不必再被逼著工作,他的病態行為也被容許;但他必須認真求醫,讓自己趕快好起來──這是旁人加諸於他的責任。注意身體健康、就醫、吃藥等疾病行為取代了他部份的原有生活。

  醫師會評估他的狀況,歸納他的疾病行為,最後,建立一個或幾個診斷,同時給予一些治療──也許是藥物,也許是心理治療。壓力事件所造成的各式疾病症狀,透過醫師的鑑別後,最後匯聚在小小的一個焦點上──也許是憂鬱症、也許是廣泛性焦慮症。

  無論如何,當事人就從普通人變成了一個病人。

  從「壓力的覺知」、「心理防衛」、「生理心理社會反應」,到「調適策略」與「疾病行為」,最終以「疾病評估」為結局,如此就完成了壓力在人體所發生的歷程。

   

  六、 壓力與疾病 

  一旦壓力穿透了人體的防禦,疾病就出現了。



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