作者：曹國璽
文／曹國璽（杏語心靈診所諮商心理師）
張老師月刊2020年6月（509期）
看到大家都在搶東西，自己也急著要買，擔心買不到
小張吃完晚飯，坐在客廳看著新聞，螢幕裡出現一長排的人龍排隊買口罩，心裡不免發出驚呼「哇！怎麼這麼多人在排隊，我是不是明天也要趕快去排！」不免想著家裡恐怕也會不夠用，會不會買不到！另一方面，同時想起家裡其實還堆著二盒65入的口罩，130個口罩，一家4口應該也夠用10周了，似乎不必太緊張，心裡卻又盤算著明天還是去排隊一下，比較安心。隔天在賣場結帳時，看見人手提著一串衛生紙，心裡隱隱有些慌慌的，總覺得自己好像也該買一串，原本已經在結帳的隊伍中，想想還是折回，準備到貨架上拿一條衛生紙，即使知道家裡的庫存還夠用上半年，走到貨架前，看到只剩下個位數的貨，趕快拿起兩條衛生紙，想著家裡還有地方可以堆一下，有備無患才是最重要的。
安心的感覺並沒有持續多久，當看到新聞裡，大家又在搶貨，或是看到被搶購一空的貨架，「家裡會不會不夠？」這些隱隱的擔心，又神不知鬼不覺的在自己的耳邊叨念著，這時，似乎只有趕快再多買一些東西，才能夠平息心中隱隱的擔心。
雖然理性的自己知道庫存還夠，但是緊張的自己卻還是很擔心不夠，這時理性的聲音又責怪自己「你就是會窮緊張」，腦中理性和感性的聲音意見不一致的時候，有時自己也沒有清楚的決定，一會兒偏向理性；一會兒被緊張的自己給帶走，這些紛紛擾擾，心情也倍受到影響！
為什麼會這樣？
其實，擔心生活必備的物資不夠用是人之常情，「匱乏焦慮」在人類演化過程中是幫助繁衍的重要推手。面對重要物資，有些人類祖先不擔心匱乏，未能在物資充裕時預做準備，到了冬天時，因為食物不夠，而撐不過冬天，而懂得預先儲存糧食的人類祖先，就能在取得食物不易的季節，可以順利熬過缺乏糧食的時節，在物競天擇的規則下，後者逐漸繁衍後代，因此現代的人類普遍具有擔心匱乏的特質，也就合乎情理了。
在演化的過程中，焦慮像是警報器，提醒自己要先做好準備！當面對危機，馬上採取行動對於生存是必要的反應。
然而，警報器會有誤報的時候，明明庫存物質還夠，只是因為戰或逃的焦慮反應機制被引發，焦慮反應主導自己，影響判斷能力，怱略庫存足夠的事情，本能立刻習慣採取行動解決焦慮。
鬼打牆的模式
面對不舒服的經驗，現實的人生中，如果即刻採取行動只是為了處理內在的焦慮，事後又發現這的反應所花費的成本與效益不成比例，事倍功半；甚至因為自己反應過度，反而得不償失。有時就在有效與無效之間來來回回的輪迴，生活就不知不覺的陷入了鬼打牆的迴圈中。
典型的模式是遇到痛苦→試圖解決→馬上發現痛苦減輕→覺得人生有希望→又發現無效→努力失敗→覺得絕望。人為什麼會陷入鬼打牆的迴圈？此一現象核心是來自人類共有習性: 想要逃避負面的經驗，遇到不舒服甚至讓自己痛苦的經驗，本能的想要減輕痛苦(有誰不是這樣？)。人們試圖減輕痛苦的策略，有時試圖減少刺激，引發痛苦的情況，例如分手後，避免出現在過去兩人常常約會的地區，避免觸景生情。
這時候注意力常常被腦中浮現的想法給拉走了，甚至被給綁架了，
「萬一這次搶不到貨，我真的斷貨，那怎麼？」，
「啊，那太可怕了」、
「不行，我一定不能讓它發生」
腦中的想法，像是接力賽，一個想法接著另一個想法，自己的注意力就這麼給帶走了，就像孫悟空的筋斗雲，一下子就把自己帶到遙遠的地方或是過去或未來的時空中。
一旦陷入痛苦時，往往本能的試圖透過頭腦找原因(為什麼會這樣？)或透過頭腦想辦法(試試這個方法)，企圖可以得到緩解，例如當自己焦慮時，趕快上網google解決辦法，有人說深呼吸可以降低焦慮，自己趕快照著做，試了以後，真的覺得有效。當這些努力有效時，也就強化人們逃避痛苦的本能，同時養成自然的用頭腦來幫忙。
怎麼辦？→評估反應行為的效果
這時我們就要採取不同的策略了。就像是一位好的工匠，不會只因為鐵錘，當要旋開螺絲釘時，不會只是因為剛好手中握著鐵錘，或是因為平常習慣使用的鐵錘，順手就拿來敲敲打打，而是選擇螺絲起子旋開螺絲釘，依據工作所需，決定使用的工具，同時，評估所使用的工具，是否能夠達成所期待的效果。
同樣的，面對處理焦慮，我們習慣用心智解決問題以處理焦慮，但是當心智幫不了處理焦慮時，我們就要換個方法來處理焦慮，換什麼方法呢？
怎麼辦？→回到當下
如何破解面對內在擔心警報器的鬼打牆模式？從本能反應模式(doing mode)切換為覺察當下模式(being mode)，所謂的覺察當下模式也就是把注意力從頭腦努力想著解決辦法，或是馬上採取行動解決問題帶回覺察當下身體感覺或留心情緖感受。
焦慮常常是悄悄化身為想法默默的出現在腦中，小馬在藥局排隊買口罩，看著長長的隊伍，心中擔心自己買不到口罩，「我得先去確認一下！」走到藥局裡，確認還有三十幾組的存量，而自己排在第三十名，應該是沒問題，在排隊的過程中，還是不時的看著前面的人群，擔心自己會不會還是買不到。隔天走在馬路上，看著一家藥局前面排隊的人群，「咦？這家藥局怎麼排隊的人這麼少，那我下次要來這裡排隊」，我們總是常常不自覺的陷入心智中，想著解決的辦法，有時，這些想法真的幫上大忙；但有時，想著想著，其實於事無補，反而讓自己更焦慮，因為對抗的是自己內在所營造出來的巨人。
有些人對於馬上從杏仁核被刺激的戰逃反應，暫停回到覺察是有困難的，這時可以在生活中規律的練習覺察呼吸
每天即使給自己5分鐘的時間，只是單純的觀察呼吸，覺察在呼氣和吐氣時，身體明顯變化的部分，如胸部或是腹部的起伏。或是可以練習舒緩呼吸，吸氣數4(吸-2-3-4)；暫停；吐氣數6(吐-2-3-4-5-6)，透過舒緩呼吸，活化副交感神經，讓自己放鬆，回到安全的狀態。
當自己稍稍穩定下來後，接下來可以試著處理自己面對焦慮的恐懼心態，首先透過覺察焦慮出現時腦中的想法與擔心(例如: 腦中可能想到「天哪！萬一東西被搶光了，那怎麼辦？」)看清楚這樣想法背後的焦慮與本能衝動反應(趕快去排隊或去賣場搶東西)
怎麼辦？→接納當下自己的狀態
當自己能夠稍微的平靜下來，可以試著問問自己，這時候身體那個部位感受到焦慮，擔心東西不夠，可能是胸口、可能是頭腦、可能是胃，這時所要做的，就只是去感受這個部位的經驗，無論出現的經驗是不舒服的或是沒有不舒服的感覺，試著就只是經驗著它。
當自己可以如實的接納自己的當下，就可以鬆開原本負向情緒對自己的束縛；接納自己的當下，同時鬆動產生負向情緒的想法。當我們能空出更大的空間以更有彈性的方式看待自己的問題，就能提高將想法調整為更有功能想法的可能性。
這段修練的過程雖簡單但並不容易，需要持續的練習，過程中很可能遭遇阻礙，經驗挫折。這時，我們可以再一次的練習回到當下與接納自己當下不舒服的情緖或想法，重新投入決定要做的事情。
如果，上述的方法無效，也可以考慮取得專業的協助，透過心理諮商幫助自己面對焦慮。
最初上傳時間：2023-11-27
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