調適策略

作者:陳俊欽


    調適策略是意識層面的抗壓系統。簡單講,就是由個人的意識所發動,專門用以減低壓力的一些方法。譬如說:考試將近,書讀不完了,你可能採取棄卒保帥的方式——只唸老師上課講過的重點,其他的就算了——來應付這危局。此刻,原本捉襟見肘的時間,就綽綽有餘了。這就是一種意識層面的抗壓系統,我們稱之為:調適策略(coping strategies)。

  調適策略雖然可以減低壓力,但效率不一,作用時間亦不同。有些調適策略能夠成左漱扆暋D,提高個人資源,緩和壓力;有些卻如飲酖止渴般,只能短暫地紓解壓力,對於問題並無解決能力,甚至會增添日後處理的困難。前者稱之為適應性調適策略(Adaptive coping strategies),對於個人的壓力緩衝具有正面的意義;後者稱之為適應不良性調適策略(Maladaptive coping strategies),長期使用將造成壓力的累積。

  根據Cohen與Lazarus在1979年代的研究,適應性調適策略又分為「問題解決策略」(Problem solving strategies)與「情緒減低策略」(Emotion-reducing strategies)兩者。我們分開討論如下:

  

  1. 問題解決策略(Problem solving strategies)

  當情境需求超越個人所能時,壓力就會出現。倘若我們能提升個人能力,就能有效地減低壓力。事實上,每個人都有一套提升個人所能的技巧,即所謂的問題解決策略。一般來講,這些手段都是基於個人經驗與生長背景所發展出來的,種類五花八門,不一而足,但常見的有下列三種:

  

  * 尋求協助

  個人所能不足以應付情境需求時,最簡單的解決辦法之一,就是向旁人尋求協助。所謂的協助,可以是實質的物質幫助、勞力支援,也可以是訊息提供、經驗傳承等。

  

  * 設計解決方案

  停下腳步,冷靜思考、評估現有的個人資源與情境需求,擬定一個可行的方案,逐一實踐,以處理既有的問題。這便是所謂的「設計解決方案」。它可以充分利用既有資源,縮短需求與供給的差異,便可以減低壓力。

  

  * 直接行動

  不再猶豫,直接面對壓力源,無論是勇敢地爭取自己的權益、婉轉地與人協商解決的辦法,抑或放棄離去,這些行動都將會促成一些改變。只要策略得宜,問題將可解決。

  

  2. 情緒減低策略(Emotion-reducing strategies)

  透過問題解決策略,人們改變了情境與自己的關係,以減低壓力的衝擊。然而,壓力對人產生的情緒影響,卻不一定會消失,因此,人們還會採取情緒減低策略來全面緩衝壓力。

  一如問題解決策略,情緒減低策略的種類也是很多種,經過分析,可歸納出下列四點常見的情緒減低策略:

  

  * 抒發情緒

  所謂抒發情緒,有很多種方式,例如向其他人表達情緒,也就是吐苦水,當情緒透過言辭傳達出來後,心中的壓力自然會減少。此外,運用幽默口吻,抒發原有的焦慮情緒,也是常見的手法。

  

  * 逃避

  逃避亦是減低情緒衝擊的方法之一。所謂逃避,未必是實際上的閃避動作。包括不再去想、避免與事件關係人接觸等等,都是逃避的一種。逃避不一定是壞事,在一些劇烈的壓力衝擊時,短期間的逃避脫離開是一種有效的自我保護之道。

  

  * 再認知

  重新去檢視壓力經驗,專注於正向的、好的一面,避免沈浸在壓力的負面影響裡。例如將壓力事件視為一種挑戰,而非傷害。就是常見的再認知技巧。

  

  * 區辨責任

  重新分別所謂的責任歸屬,面對真正屬於自己的責任,也拒絕接受與自己無關的事件之影響。譬如說:某個消防隊員在一場火警中,眼睜睜見到一個小孩被火燒死,自己卻因為大火阻隔,無法施救,因而感到焦慮與痛苦,後來,他領悟到:他並非萬能,他已經盡力了,倘若他為了救小孩而擅離職守,也雪|有更多人活活燒死,他無須為小孩之死而自責──就這樣,透過責任的區辨,原有的壓力便減輕了。

  

  「問題解決策略」與「情緒減低策略」能夠幫助人們減低壓力的衝擊,屬於「適應性調適策略」。

  至於「適應不良性調適策略」,常見的有下列四點:

  

  * 使用酒精或禁藥

  由於人們不知道該怎麼解決問題,又無法找到抒發情緒的方法,因此使用酒精或藥物來痲痹自己,諸如「藉酒澆愁」就是典型的例子。雖然一時之間,酒精或藥物能夠讓人們忘掉痛苦,但問題並不會消失,而酒精或藥物本身會對身體造成傷害,減低人們解決問題的能力,一消一長,問題更加難以解決,壓力更是龐大。

  

  * 自傷或自殺

  由於壓力無法消除,有些人採取了自傷或自殺的手段,吞藥或割腕都是常見的方式。自傷或自殺都會損傷身體弁遄A破壞社會關係,減低個人解決問題的能力,對於問題的解決卻毫無幫助,因此,自傷或自殺都是不適切的調適策略。

  

  * 歇斯底里的發洩

  當壓力累積過大,而人們無力解決時,有些人會不顧一切的完全發洩出來,諸如狂叫、大吼、摔東西等歇斯底里的舉動。這些行為雖然對於短期間的壓力紓解有幫助,但這些舉動卻也會嚴重破壞人際關係,加深問題的複雜性,最終造成壓力的上升。

  

  * 攻擊行為

  攻擊行為可分肢體或言語兩者,不管哪一種,都能快速緩解壓力,但所造成的人際關係破裂,甚至法律糾紛,跟歇斯底里一樣,都會複雜化問題,反而讓壓力更加嚴重。

  

  值得強調的一點是:人們的調適策略並非一成不變的,人們往往在某個情境中採取某種調適策略,在另外一些情境中使用另外一種調適策略。

  



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