作者：賴奕菁
「日出而作，日落而息」在現代社會已經不再天經地義了，愈來愈多人夜不成眠，數羊數到天明。
除了疾病因素需要對症下藥，或因為心事需要找人商量紓解，很多人的失眠是沒有原因的，就是到了該睡覺的時間，卻毫無睡意，神志清明，也沒胡思亂想，但周公就是忘記了找他下棋，連夢鄉都退回了入境許可。問題可能在哪裡呢?
讓我們先來研究一下，為什麼到了晚上，人就想睡?!
睡眠的啟動有兩個要點：「疲勞」以及「生理時鐘」。
前者，累了身體就想睡，但為何有時累得要命且夜已深，卻睡不著呢? 那就可能就是後者--「生理時鐘」跳針啦~!
我們的生理時鐘位於大腦內的「視叉上核」。當夜暮低垂，眼睛接收到的光線減少，腦部的「松果體」便開始分泌「褪黑激素」（melatonin）；褪黑激素隨血流到達「視叉上核」後，啟動睡眠開關，人開始感覺昏昏欲睡，想上床躺平。
褪黑激素濃度隨著24小時呈現週期性變化。通常，半夜兩三點最高，是白天的5-10倍。天亮後，光線會抑制褪黑激素的分泌，使其濃度逐漸降低，直到夜間才再度分泌，濃度上升。
順著生理時鐘作息，褪黑激素助使我們安眠穩睡。要是您需要在夜間工作，燈光照明會抑制褪黑激素，讓人熬夜工作。然而，您是否發現天亮下班後，雖身體已經相當疲勞，回家躺平卻怎樣也睡不著? 那是因為太陽出來後，日光又繼續抑制褪黑激素的分泌，難以啟動睡眠開關。
所以，長期「夜班」或「輪班」，生理時鐘常會混亂--該睡的時間睡不著，該清醒的時間卻因為睡眠不足而精神不濟，將付出相當大的健康代價。如果您以有睡眠問題，除非萬不得已，請避免考慮此類型的工作。
對於褪黑激素，「年齡」是很有趣的因素。
例如，新生兒夜間褪黑激素濃度非常低，三個月後才開始直線上升。新手父母常會對於寶寶晚上不睡，白天才睡，睡醒週期難以掌握，相當困擾吧? 過來人常會說，等滿三四個月寶寶就會睡過夜了。原因可能就在此，寶寶的腦部較成熟後，褪黑激素的分泌的週期穩定，睡眠就改善了。
褪黑激素在「青春期」開始下降，青少年的睡眠時段開始往後移。父母常不解，為和小學時九點就上床睡覺的孩子，上了國高中，老是拖到半夜才肯上床去，早上怎麼也叫不起床?! 請先別發火，因為這很有可能是因為褪黑激素的影響，青少年的睡眠時段整個往後挪移了。
有點殘酷的事實是，褪黑激素的濃度從青春期之後，一路下降，回不去了~ 尤其40歲之後，下降更快，至70、80歲時，血中常已測不到褪黑激素。難怪，根據統計，年紀愈大，失眠的比例愈高。很多病人問我，為何他們會失眠呢? 「年紀」啊，通常是最現實的因素呢!
如果，自身的褪黑激素的分泌不足，可以從外攝取補充嗎?當然可以。市面上有很多「口服」的褪黑激素，歸類於「健康食品」，您可以是需要自行選購。唯一要提醒的點是，此時不要選購「天然」的褪黑激素，務必選購「人工合成」的。
大家不是常說，「天然的最好」?既然「褪黑激素」屬於「健康食品」，為何不選天然萃取的?
請注意，市面上絕大多數的褪黑激素產地在「美國」，然而，目前北美(美國、加拿大)都是「狂牛症」的疫區。狂牛症的「病原體」主要感染牛隻的「腦部」，而褪黑激素就是從「牛腦」中提煉出來的。狂牛症的病原非常特別，它是一種「變性蛋白」，高溫、消毒…，都對它沒用，難保不會汙染到最後的成品。您想要改善睡眠，卻種下多年之後得到「失智症」的危險嗎?人工合成的褪黑激素效果差不多，但能避免病從口入。
除了補充褪黑激素，還有很多有效的方式可以改善睡眠。
例如，睡覺「關燈」，連夜燈都不要開，保持臥房黑暗，讓褪黑激素得以分泌。如果為了避免晚間如廁跌倒，裝設小夜燈請「愈低愈好」「愈弱愈好」，放在比床板還低的位置，只照地板，不照到眼睛。
夜間工作，需要白天睡覺的人，下班時可以戴太陽眼鏡，減少眼睛受到光照，回家才比較好眠。臥室選用厚且隔光的窗簾，減少光亮，讓褪黑激素可以分泌，促進睡眠。
即使不是夜間工作，現在卻很多人晚上不好睡，原因出在各種會發光的3C產品。掛網，盯著發光的電腦螢幕，看連續劇，盯著發光的電視螢幕，Line來Line去，盯著發光的手機螢幕...，甚至上床了還繼續使用。這樣，褪黑激素出得來嗎?!直到眼睛痠澀，驚覺夜深，怎麼毫無睡意? 勉強關掉3C，還是輾轉難眠?! 原因在哪，相信您已經明白。
所以，請睡前一個小時就「斷開」3C吧~!將室內照明調暗，剩下生活亮度即可。去洗洗澡，整裡家務，做點伸展運動，避免閱讀，讓身體分泌「褪黑激素」，這樣，往往時間到了，關燈，沒多久周公就來找您下棋囉~!
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