作者:陳俊欽
明明知道要做的事情很多,距離交件的時間所剩無幾,心裡也很著急,偏偏東摸摸西摸摸,看一下Instagram,追個劇,收收電郵,上個網,就是沒有辦法定下心來專注在工作上。
這種俗稱的「拖延症」,雖然不是真正的精神科疾病,卻是非常多人每天在面對的困擾。
很多人以為自己專注力不足,用盡了各種注意力訓練、冥想、放鬆練習等,甚至搜索到成人過動症一辭,窮自緊張;事實上,在這個看似不嚴重卻又擾人的問題背後,卻可能躲藏著一顆完美主義的心。
很多人乍聽下,都難以置信:完美主義?完美主義不是樣樣高標準,一點瑕疵也無法接受,常把自己或別人給累得半死?這跟拖延症什麼關係?
典型的完美主義者,確實樣樣高標準,凡事總要做到最好,努力過度、反覆檢查、容不下一點瑕疵;然而,還有一種非典型的完美主義者,他們一樣有著高標準,卻沒有典型完美主義者的執行力或行動力,這時,他們會用一系列的行為來「表現」自己的完美主義,但這些行為並不容易讓人聯想到完美主義,更是看不出來:其背後反映的根本就是如假包換的完美主義。
就以前述的拖延症為例:為什麼拖延症總是發生在你明知重要、且很在乎的事情上面?而且,事務越是重要,成敗越會影響你的考績、評價、觀感、前途發展,拖延症就越嚴重?反之,去看愛莉莎莎的影片會有拖延症的問題嗎?看個氣象報告會嗎?到你常去的討論群潛水會嗎?
很顯然的,必須要有你的行為表現,可供別人評價,而且你擔心表現得不夠好,會對自己有負面的影響,你才會一拖再拖,就算理性上知道:別人對自己的要求未必那麼高,而自己就算表現不好,也未必真正有多大不良影響,但是在情緒上,你就是在乎,你希望自己表現的好,好還要更好,偏偏你就是做不到自己期待的水準,像一個立誓要攻頂的登山者,才走到基地營就腳軟了,自我期待很高,執行力卻不足,也不相信自己會有所表現,所以你才會東摸西摸,一直拖延,就是不願意面對現實中的自己,更是對自己不滿意(自我評價低落)。
所以,越是重要的工作,你的自我期待越高,你越是想求表現,做出來的成品就越不如自己的預期(自我評價不足),這是拖延症的核心,也是非典型完美主義的一種。相對的,假如你把專注力轉移到追劇、倒茶、討論群潛水看文章時,因為沒人能評價你(或者說,就算有你也不在意),拖延症就不藥而癒了。
如果我們進一步解析,不管是拖延症這種不典型的完美主義,還是典型的完美主義,都會有三大要件,缺一不可:
1. 有條件的成功情境
2. 過高的自我期待
3. 過低的自我評價
完美主義者不是隨時隨地都在完美主義的:一個做事嚴格到極點的大導演,也可能是散漫隨便、毫無品味的生活白癡,不管什麼珍稀的茗茶,他喝起來都一樣;但是拍起片來,完全容不下一點點瑕疵,同樣的鏡頭可以NG再NG,直到符合他心中的完美才行。何故?
就在於完美主義的第一個要件「有條件的成功要件」:這件事情必須是有條件的──成功了,會獲得極大的價值(可能是外部的稱譽,也可能是他內心的滿足);失敗了,他將一無所獲,甚至深陷沮喪。所謂的「條件」非常主觀,大導演不在乎自己是品茗外行,能否辨別茶葉好壞對他身分地位自我感覺根本沒有影響,也就不構成第一要件「有條件的成功要件」;但是拍出一個好片卻是他在乎的,不管他追求的是票房、評價、業界名聲或歷史定位,他的完美主義特質註定會顯露無遺。
第二個要件是「過高的自我期待」。拖延症的人往往在內心深處有個小劇場:自己能透過工作表現或作品,讓大家刮目相看,至少,不要砸了自己的招牌。然而,每次的成功,都會讓拖延症的人把自己的自我期待往上調,讓下一次的自己更加難以做到,即便這次的作品或工作根本不重要,最好是帶過,保留精力到下個重點才全力施為,但理性這麼想,情感就是過不去──「我不想讓別人看見我也有表現不好的時候。」這是常見的潛台詞。
第三個要件是藏在內心更深處的「過低的自我評價」。拖延症的人往往把自己過去的成功表現歸因於運氣、他人的幫助、巧合、或是「根本沒什麼」,這種外向歸因容易讓推延症的人不容易透過成功經驗肯定自己,因為他們總是貶低或不在乎自己既有的成就,給予自己一個不甚高的評價(此時,別人往往誤以為他們是謙虛),其實,這是拖延症的人不敢真心相信自己有這能力。
這三個要件不只出於拖延症,也出現於所有完美主義者身上。只不過,典型的完美主義者透過努力再努力、加油再加油,苦幹實幹、反覆修改來達成心中的「完美狀態」;不典型的完美主義者缺乏足夠的行動力,因此透過「拖延」、「討好」、「不斷轉換跑道」、「批評」等方式,在情緒上滿足自己的完美主義。「拖延」只是其中最常見的一種──常見到連典型完美主義者身上也不難看到。
關於典型與不典型完美主義的完整介紹、原因、來由、現代理論與各種具體解法,我寫在拙作「鬆綁你的完美主義」,有興趣的人可以到下列連結參考:
回到主題:拖延症到底會不會好?
在書中說明得很清楚:完美主義根本不是一種「疾病」,它只有在情境不對、適應不良的時候,才會變成一種困擾。這世界上多的是自認為是完美主義者,而且以此為榮的人。所以,面對完美主義,我們真正的問題在於:如何讓你的完美主義特質在最符合社會期待的方向得到充分發展:一方面滿足社會需求,另一方面充分發揮你的完美主義特質,當兩者達到平衡時,完美主義甚至會成為你最大的優勢。
因此,我們面對的第一個課題就是:人貴自知──你得先深刻了解自己追求高自我期待的動機,真正的來源是什麼?常見的問題包括:彌補當年被同儕排擠的經驗、手足競爭的壓力、博取父母的關愛或認同、對抗被同事霸凌的痛苦、不甘心自己因為家境或身材被忽視或嘲笑、不願意接受家人離異或經商失敗的重大改變──生命中數不清的不甘心,往往會透過「我只要有好表現,一切就會改變」的邏輯,讓「成就表現」成為親情、友情、愛情失敗或其他自卑感的「替代性需求」。人們總想透過「明日自己」的高成就,來證明「昨日自己」並沒有輸,結果,「今日自己」卻反而被各種傷痛困在「過高的自我期待」當中。
第二個問題就是「自我評價過低」。從小到大,過多的打擊與缺乏被善待的自己往往讓人們不敢勇敢承認:自己的表現其實已經很不錯──因為一旦承認,就等於暴露在隨時被打臉的風險中,別人不負責任的一番譏諷,可以讓自己遍體麟傷。痛苦的回憶像個牢籠,將人選擇躲在小小而安全的空間,不要勇敢承認自己的成就,也就不會有被攻擊的風險。
第三個問題才是「有條件的成功情境」。這雖然是誘發完美主義的主要因素,卻也是最難避免的,畢竟,人生在世,總要經過別人的品頭論足,甚至由外行人來決定自己的價值,因為資源就掌握在對方手中,就算你自行創業,客戶依舊是你成功情境的條件決定者,我們永遠逃不開(也不需要逃)一個又一個的「有條件的成功情境」。因此,關鍵反而不是去改變自己,而是去選擇環境:你的工作是否有成長性、前瞻性?你的付出與努力,跟潛在的成功報酬,是否相當?倘若沒有,那或許你就得深思,拖延症恐怕是身體對你的警告,在詢問你:「你這麼努力,到底所求為何?身體的資源有限,不能無限度的配合下去──」
每個人的生命經驗、社會資源、聰明才智、人脈關係、個人魅力、生活場域通通不一樣,一百種人會有一百種完美主義特質──即便同屬B型人格或C型人格也一樣,受限於篇幅,我們無法更加細膩的說明,但原則上,拖延症屬於非典型的完美主義者,受到人格影響,通常情緒比較容易波動,情感豐富,內心小劇場也相對豐富,不像典型完美主義者就是有本事卯起來不顧一切往前衝,當者立辟。
但無論如何,拖延症並不是一種疾病,它只是一種徵候,在傳遞我們一些訊息,我們只要能讀懂自己身上發生的狀況,危機很有可能就是轉機,在困境得到鬆綁之後,反而讓你的潛能得到釋放,取得更大的成功。
PS: 人格對完美主義的表現影響相當大,B型人格容易傾向以非典型完美主義形式呈現,C型人格則是最典型的完美主義,也是大家最熟悉的樣態,對於自己可能的人格屬性,底下有一個線上的簡單測驗。
https://www.delightpress.com.tw/activity/typeabcp/test.htm
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最初上傳時間:2023-05-06
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