作者：陳俊欽
明明知道要做的事情很多，距離交件的時間所剩無幾，心裡也很著急，偏偏東摸摸西摸摸，看一下Instagram，追個劇，收收電郵，上個網，就是沒有辦法定下心來專注在工作上。
這種俗稱的「拖延症」，雖然不是真正的精神科疾病，卻是非常多人每天在面對的困擾。
很多人以為自己專注力不足，用盡了各種注意力訓練、冥想、放鬆練習等，甚至搜索到成人過動症一辭，窮自緊張；事實上，在這個看似不嚴重卻又擾人的問題背後，卻可能躲藏著一顆完美主義的心。
很多人乍聽下，都難以置信：完美主義？完美主義不是樣樣高標準，一點瑕疵也無法接受，常把自己或別人給累得半死？這跟拖延症什麼關係？
典型的完美主義者，確實樣樣高標準，凡事總要做到最好，努力過度、反覆檢查、容不下一點瑕疵；然而，還有一種非典型的完美主義者，他們一樣有著高標準，卻沒有典型完美主義者的執行力或行動力，這時，他們會用一系列的行為來「表現」自己的完美主義，但這些行為並不容易讓人聯想到完美主義，更是看不出來：其背後反映的根本就是如假包換的完美主義。
就以前述的拖延症為例：為什麼拖延症總是發生在你明知重要、且很在乎的事情上面？而且，事務越是重要，成敗越會影響你的考績、評價、觀感、前途發展，拖延症就越嚴重？反之，去看愛莉莎莎的影片會有拖延症的問題嗎？看個氣象報告會嗎？到你常去的討論群潛水會嗎？
很顯然的，必須要有你的行為表現，可供別人評價，而且你擔心表現得不夠好，會對自己有負面的影響，你才會一拖再拖，就算理性上知道：別人對自己的要求未必那麼高，而自己就算表現不好，也未必真正有多大不良影響，但是在情緒上，你就是在乎，你希望自己表現的好，好還要更好，偏偏你就是做不到自己期待的水準，像一個立誓要攻頂的登山者，才走到基地營就腳軟了，自我期待很高，執行力卻不足，也不相信自己會有所表現，所以你才會東摸西摸，一直拖延，就是不願意面對現實中的自己，更是對自己不滿意（自我評價低落）。
所以，越是重要的工作，你的自我期待越高，你越是想求表現，做出來的成品就越不如自己的預期（自我評價不足），這是拖延症的核心，也是非典型完美主義的一種。相對的，假如你把專注力轉移到追劇、倒茶、討論群潛水看文章時，因為沒人能評價你（或者說，就算有你也不在意），拖延症就不藥而癒了。
如果我們進一步解析，不管是拖延症這種不典型的完美主義，還是典型的完美主義，都會有三大要件，缺一不可：
1. 有條件的成功情境
2. 過高的自我期待
3. 過低的自我評價
完美主義者不是隨時隨地都在完美主義的：一個做事嚴格到極點的大導演，也可能是散漫隨便、毫無品味的生活白癡，不管什麼珍稀的茗茶，他喝起來都一樣；但是拍起片來，完全容不下一點點瑕疵，同樣的鏡頭可以NG再NG，直到符合他心中的完美才行。何故？
就在於完美主義的第一個要件「有條件的成功要件」：這件事情必須是有條件的──成功了，會獲得極大的價值（可能是外部的稱譽，也可能是他內心的滿足）；失敗了，他將一無所獲，甚至深陷沮喪。所謂的「條件」非常主觀，大導演不在乎自己是品茗外行，能否辨別茶葉好壞對他身分地位自我感覺根本沒有影響，也就不構成第一要件「有條件的成功要件」；但是拍出一個好片卻是他在乎的，不管他追求的是票房、評價、業界名聲或歷史定位，他的完美主義特質註定會顯露無遺。
第二個要件是「過高的自我期待」。拖延症的人往往在內心深處有個小劇場：自己能透過工作表現或作品，讓大家刮目相看，至少，不要砸了自己的招牌。然而，每次的成功，都會讓拖延症的人把自己的自我期待往上調，讓下一次的自己更加難以做到，即便這次的作品或工作根本不重要，最好是帶過，保留精力到下個重點才全力施為，但理性這麼想，情感就是過不去──「我不想讓別人看見我也有表現不好的時候。」這是常見的潛台詞。
第三個要件是藏在內心更深處的「過低的自我評價」。拖延症的人往往把自己過去的成功表現歸因於運氣、他人的幫助、巧合、或是「根本沒什麼」，這種外向歸因容易讓推延症的人不容易透過成功經驗肯定自己，因為他們總是貶低或不在乎自己既有的成就，給予自己一個不甚高的評價（此時，別人往往誤以為他們是謙虛），其實，這是拖延症的人不敢真心相信自己有這能力。
這三個要件不只出於拖延症，也出現於所有完美主義者身上。只不過，典型的完美主義者透過努力再努力、加油再加油，苦幹實幹、反覆修改來達成心中的「完美狀態」；不典型的完美主義者缺乏足夠的行動力，因此透過「拖延」、「討好」、「不斷轉換跑道」、「批評」等方式，在情緒上滿足自己的完美主義。「拖延」只是其中最常見的一種──常見到連典型完美主義者身上也不難看到。
關於典型與不典型完美主義的完整介紹、原因、來由、現代理論與各種具體解法，我寫在拙作「鬆綁你的完美主義」，有興趣的人可以到下列連結參考：
回到主題：拖延症到底會不會好？
在書中說明得很清楚：完美主義根本不是一種「疾病」，它只有在情境不對、適應不良的時候，才會變成一種困擾。這世界上多的是自認為是完美主義者，而且以此為榮的人。所以，面對完美主義，我們真正的問題在於：如何讓你的完美主義特質在最符合社會期待的方向得到充分發展：一方面滿足社會需求，另一方面充分發揮你的完美主義特質，當兩者達到平衡時，完美主義甚至會成為你最大的優勢。
因此，我們面對的第一個課題就是：人貴自知──你得先深刻了解自己追求高自我期待的動機，真正的來源是什麼？常見的問題包括：彌補當年被同儕排擠的經驗、手足競爭的壓力、博取父母的關愛或認同、對抗被同事霸凌的痛苦、不甘心自己因為家境或身材被忽視或嘲笑、不願意接受家人離異或經商失敗的重大改變──生命中數不清的不甘心，往往會透過「我只要有好表現，一切就會改變」的邏輯，讓「成就表現」成為親情、友情、愛情失敗或其他自卑感的「替代性需求」。人們總想透過「明日自己」的高成就，來證明「昨日自己」並沒有輸，結果，「今日自己」卻反而被各種傷痛困在「過高的自我期待」當中。
第二個問題就是「自我評價過低」。從小到大，過多的打擊與缺乏被善待的自己往往讓人們不敢勇敢承認：自己的表現其實已經很不錯──因為一旦承認，就等於暴露在隨時被打臉的風險中，別人不負責任的一番譏諷，可以讓自己遍體麟傷。痛苦的回憶像個牢籠，將人選擇躲在小小而安全的空間，不要勇敢承認自己的成就，也就不會有被攻擊的風險。
第三個問題才是「有條件的成功情境」。這雖然是誘發完美主義的主要因素，卻也是最難避免的，畢竟，人生在世，總要經過別人的品頭論足，甚至由外行人來決定自己的價值，因為資源就掌握在對方手中，就算你自行創業，客戶依舊是你成功情境的條件決定者，我們永遠逃不開（也不需要逃）一個又一個的「有條件的成功情境」。因此，關鍵反而不是去改變自己，而是去選擇環境：你的工作是否有成長性、前瞻性？你的付出與努力，跟潛在的成功報酬，是否相當？倘若沒有，那或許你就得深思，拖延症恐怕是身體對你的警告，在詢問你：「你這麼努力，到底所求為何？身體的資源有限，不能無限度的配合下去──」
每個人的生命經驗、社會資源、聰明才智、人脈關係、個人魅力、生活場域通通不一樣，一百種人會有一百種完美主義特質──即便同屬B型人格或C型人格也一樣，受限於篇幅，我們無法更加細膩的說明，但原則上，拖延症屬於非典型的完美主義者，受到人格影響，通常情緒比較容易波動，情感豐富，內心小劇場也相對豐富，不像典型完美主義者就是有本事卯起來不顧一切往前衝，當者立辟。
但無論如何，拖延症並不是一種疾病，它只是一種徵候，在傳遞我們一些訊息，我們只要能讀懂自己身上發生的狀況，危機很有可能就是轉機，在困境得到鬆綁之後，反而讓你的潛能得到釋放，取得更大的成功。
PS: 人格對完美主義的表現影響相當大，B型人格容易傾向以非典型完美主義形式呈現，C型人格則是最典型的完美主義，也是大家最熟悉的樣態，對於自己可能的人格屬性，底下有一個線上的簡單測驗。
https://www.delightpress.com.tw/activity/typeabcp/test.htm
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最初上傳時間：2023-05-06
最後更改時間：2024-03-24
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