作者：呂宜芳
沐悠面對許多事情常會過度擔心，也因為這樣讓自己長期處在擔憂的狀態，無法感到快樂與自在，工作上為了避免出錯，總是會把所有可能最糟的狀況想過一遍，來幫助有萬全的準備，這樣就可以避免這些可能性發生。
沐悠在人際上與他人相處時，看到別人沒有表情，或是臉色看起來很差的時候，常常會覺得是不是自己做了些什麼讓別人不開心，也因此會在與同事或主管相處的時候，因為擔心是自己造成的，所以過度的去討好對方，來確保別人不是因為自己而不開心，或是因為自己的這些行動而有所彌補與改變。
而在與朋友相處的時候，沐悠也常常會陷入負面思考，像是在聚會上也會因此而陷入負面情緒，朋友也會跟沐悠說，不要想那麼多，而沐悠也知道自己的負面思考，有時候可能會影響周圍的人，甚至會擔心別人會不會因為自己太容易負面思考或是陷入負面情緒而不喜歡自己，但是沐悠就是停不下來，也很難改變…
#負面思考的形成與過去的經歷有關
原生家庭經驗、過去的成長經歷、挫敗經驗、以及個人的保護模式，都會讓我們在生活中去形成負面的思考，如果一個人從小到大，原生家庭中大家都是用負面思考在看待事情的話，那麼我們也會很習慣的把事情想到最糟的狀況，如果剛好在幾次負面思考中，又驗證了，那麼就會去強化這樣的負面思考。
或是在我們過去的成長過程中，一些重大的負面事件影響，又或是常常經歷許多挫敗的經驗，也會讓我們慢慢養成負面思考的習慣，而有些時候負面思考也是種保護，當我們去想了最糟的狀況，而他也真的發生了，我們就不會因為過高美好期待而感到受傷，或是需要面對強烈的失落感而受到情緒上的衝擊與影響。
#負面思考的漩渦
當我們習慣用負面的角度來看待事情時，其實也看不到其他的可能性，像是以沐悠來說，當他在工作上把各種狀況都想過一遍之後，卻還是發生了意料之外的事，沐悠就會再次驗證了，工作不會那麼順利，總是有壞事發生，那麼每一次他都會花很多時間去把最糟的狀況來想過一遍，並設法避免，也因此會花很多時間心力在工作上。
因為我們習慣用負面角度來看待事情時，我們也會去蒐集與負面思考相關的事件，來幫我們再次驗證，的確會不順利、真的會有壞事發生，長此以往我們就陷入了負面思考的漩渦當中，也難以跳脫，因為每一次驗證之後，又再次強化了這些負面思考的想法。
#如何改變負向思考
如果想要改變負面思考，那麼我們需要試著挪動看待事情的眼光，以沐悠來說，雖然工作上還是發生了意料之外的事情，但是沐悠還是順利的解決了，且在這個過程中學習到了新的因應方式，知道了其他的解決方法，下次如果再發生的時候，沐悠就知道怎麼去應對了。
我們需要去練習，當我們習慣性地去用負面思考看待事情時，也在這個過程中加入新的其他思考看待的眼光，來幫助我們慢慢的養成新的習慣跟模式，這樣就能夠在負向自動化思考的過程當中，加入其他的可能性，與鬆動這樣的思考模式。
#改變負向思考的日常練習
所以如果你想要改變習慣負向思考的模式，可以嘗試下面的幾種練習：
1.挪動看待事情的角度
當出現負面的思考時，我們需要練習挪動負面視角，看見正面事實，並練習該事件中找出其他三種可能性，來幫助我們拓展看待事情的角度與模式，慢慢的減緩自動化思考。
2.驗證事實
讓你出現負面思考的事件，在事件之後，去觀察事後的發展是否真的驗證自己的負面思考，還是事情並沒有這麼糟，或是完全不再你的意料之外，並可以嘗試去看驗證跟沒驗證的比例差異，通常你會發現，符合你負面思考所想的結果，根本少之又少，透過實際的結過來幫助我們驗證，其實我們擔心的負面思考結果，並不是每次都發生。
3.看見自己應對的能力
即便負面思考的事情真的發生了，也去想想，真的每一次都是糟糕的結果嗎？每一次都是無法收拾的嗎？如果即便發生了讓自己擔憂的狀況，自己是怎麼把它們處理好的，運用了哪些能力來幫助自己，透過這樣的過程來看見自己的能力，也提醒自己，即便出現了負面的情況也沒關係，我們還是有辦法因應跟處理的。
4.避免不必要的擔心
當我們面對無法預料的事情，即便是負面的事情，有時候可能跟我們料想的不一樣，但我們還是有辦法去因應跟處理的，所以其實不必要過多的擔心，等事情發生再來處理就好了，這樣也能夠幫助我們不被負面思考所影響，不因此而過度內耗。
所以如果你也想要擺脫慣性的負面思考，那麼不妨試試看吧，來幫助自己打開新的眼光，與拓展新的視野，並看見自己的能力，不再因為負面思考而過度內耗消耗自己。然而一個新的習慣養成，每天練習也需要三個月才能變成我們的一部分，那麼就從此刻來開始吧！
著作：婚姻教我們的事
諮商預約：呂宜芳 諮商心理師
本文同步刊於關係需要練習-呂宜芳諮商心理師的隨筆分享
最初上傳時間：2025-02-26
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