作者：呂宜芳
在上一篇文章中提到，我們需要在婚姻當中，先對自己有足夠的自我覺察，才能夠知道那些時候我們在關係裡感覺到勉強、不舒服，以及需要清楚知道自己的需求與期待，才能夠知道自己需要什麼，該如何去滿足自己，達到想要的婚姻關係，以及我們也需要清楚的知道自己的界限跟底線在哪裡，才能夠幫助我們不在婚姻裡被掏空。（上篇文章：婚姻教我們的事之幸福的可能-想要幸福，先好好地看見自己）
接著我們要來分享的是，那我們有需求、期待的時候，或是對於對方有所不滿意的時候，我們可以怎麼樣去溝通，來達到我們想要的關係模式。
☀️溝通技巧第一步：照顧自己的情緒
不知道你有過這樣的經驗嗎？當你心情不好的時候，你找朋友抱怨時，對方能夠理解你的感受，在那個當下，不舒服的情緒完全消失大半，也沒那麼難受了。
然而找人抱怨發洩，的確可以因為得到他人的理解，讓我們不舒服的感受被緩和下來，但並不是隨時隨地都有人可以在我們不舒服的時候，好好地傾聽我們，讓我們抱怨。即便是親密的另一半，有時可能也會有因為工作忙碌，或是心情不好等原因，沒有力氣照顧我們情緒。又或是有時我們再跟對方抱怨，對方也不一定能夠理解我們，這時候如果我們能夠知道如何照顧自己的情緒，那麼就不需要靠他人或是伴侶來滿足我們，我們也能夠好好地照顧自己。
◼️照顧情緒的步驟：覺察情緒→宣洩情緒→挖掘情緒背後的想法→對該事件的期待
✔️覺察情緒
想要能照顧情緒，覺察情緒是第一步，我們需要對自己的情緒有足夠的覺察，才會知道自己的情緒到底發生了什麼事，以及那些情緒在影響自己，因此當我們有情緒的時候，也需要能夠把它們找出來。
✔️宣洩情緒
你有過這樣的經驗嗎？面對一件讓你生氣的事情，你可能覺得很氣很氣，當你氣到最高點的時候，情緒就慢慢地緩和下來了，好像沒那麼氣了。其實我們每個人的情緒，都像是一座小山丘，當它爬到對高點的時候，就會自己緩和下來，但是大部分的人，都會害怕負面不舒服的情緒，所以沒有讓情緒爬到最高處，就因為難受、或是害怕情緒失控、或是覺得負面情緒不好，於是急著把它壓抑下來，或是轉移注意力，因此那座情緒小山丘，沒有被你好好地爬完，那些被壓抑不舒服的情緒就會在你生活中累積，在你的情緒達到臨界值時，崩潰大爆炸。
因此面對情緒最好的方式是，我們能讓它好好的消化完。並讓這個情緒可以來了又走，就像我們在面對其他開心、驕傲、愉悅等正向情緒一樣，感受它對你的影響，我們也會在這個感受的過程當中，去了解我們的負面情緒是怎麼在影響我們的，以及它長成什麼樣子，我們對它有了瞭解之後，也才不會因為害怕而想要壓抑或逃避，然後我們也會在每一次的體驗過後，增加我們對於負面情緒的耐受度與控制感。
✔️挖掘情緒背後的想法
當我們情緒比較緩和之後，那時候我們的理性也恢復的差不多了，這時候再好好的去思考，在我們情緒背後，是什麼在影響我們。
我們每個背後的情緒，都有個想法在影響我們，找到我們情緒背後的想法，也會幫助我們去瞭解，自己在意的是什麼。像是你在氣什麼？難過什麼？委屈什麼？當我們能夠知道自己情緒背後的原因，也在幫助我們更加瞭解自己，當我們對自己有足夠的瞭解之後，也才能夠透過你的表達，來幫助別人瞭解你。
✔️對該事件的期待
面對這件讓你有情緒的事情，你期待這件事情可以如何調整，才會讓你覺得好過一點？可能包含著對對方的期待，這個期待也才能夠讓你在跟對方表達的時候，告訴對方你希望他如何調整，你會覺得比較好過。
當然有時候我們沒有辦法要求別人，或讓他人完全符合我們期待他改變的方式，我們也需要有能力會到自己身上去思考，那我可以怎麼做，讓我自己覺得比較好過，回到身上好好地照顧自己。
EX：聽聽自己喜歡的音樂、看自己想看的電視劇、買自己喜歡的物品、吃一頓自己喜歡的料理、給自己獨處的空間與時間、做讓自己感覺到放鬆或是緩和情緒的事情…等方式來照顧自己。
☀️溝通技巧第二步：表達自己的需求
當我們能夠學會好好照顧自己的情緒時，我們也才能夠對自己有足夠的瞭解，知道自己情緒背後的需求與期待，我們也需要去練習把自己的需求表達出來，讓對方知道，也透過這樣的表達，來幫助對方能夠更加瞭解我們。
但是當你連自己需要什麼都不知道要如何表達時，其實也沒有辦法讓他人了解你需要的是什麼？你也會因為自己的需求沒有被滿足，讓這個未被滿足的感受，一直隱約的在影響你的心情與關係，而不斷的在婚姻中感到失望跟委屈。
關於婚姻裡的事情，不管有多微不足道，都有被聽見的需要。
才不會因為犧牲了自己的需要，而感到委屈，讓我們在心中埋怨對方、累積怒氣，累積了這麼多不舒服的感受，只是增加了我們與對方的心理距離，久了下來，你也會覺得自己在婚姻中不被重視與不被瞭解。
有些人會希望自己的伴侶可以知道自己需要什麼，在意什麼，但是千萬不要期待對方有讀心術，也不要覺得我們都在一起那麼久了，對方應該要瞭解，我們只能為我們自己的需求負責，慢慢地去學習如何表達，透過每一次的表達來幫助我們更加瞭解彼此，也透過表達開啟雙方溝通的管道，讓對方能有機會去傾聽你，並且跟你說明他自己的狀態。
◼️該如何練習表達
如果你沒有表達的習慣，那麼試著先從我們上個階段的情緒開始先練習，因為你的情緒都代表著你在意的事情與需求。
然後可以試著在腦袋裡想過之後，用紙筆寫下來，或是記錄在手機或是電腦裡。當你可以把做的越來越順暢的時候，再試著把這個表達出來的文字，傳訊息給對方，透過這樣的過程，來幫助你練習跟對方表達，當你能夠越來越順暢的時候，再進一步嘗試用更有難度的部分，循序漸進。文字→語音→電話→視訊→面對面。
◼️表達應該注意的事項
✔️表達的時間點、情境
表達的時候需要考慮時間點，像是你想對方討論晚餐要吃什麼，但是對方上班快遲到了，這就不是一個合適的時機點，只會讓對方覺得你在找麻煩，或是想要快點敷衍你來結束這件事。因此你可能就只會得到『隨便』兩個字。
表達的情境也很重要，假如你想要好好的討論昨天發生的爭吵，那麼可能就需要選擇安靜適合好好對話討論的情境，像是家族的聚會或是在賣場、餐廳吃飯，這種有外人以及吵雜的環境就不合適。
✔️考慮對方的狀態
對方的心情、精神狀態、手邊是否正在忙碌。當對方心情不好的時候，那就不是一個合適的時機，因為對方需要先消化自己的心情，照顧自己，沒有餘裕來聽你表達或是照顧你的需要，這就不是個合適的時刻。
當對方精神狀態不佳，精神不濟、或是想睡覺、或是身體不舒服等狀態下，也不是一個合適的時機。
如果對方手邊正在忙，正在做其他的事情，那麼也沒有餘裕來聽你表達需求，因為他的注意力都在他正在忙碌的事情上，我們可以做的事情是，等對方不忙的時候，再去跟對方表達。
✔️表達的方式
在表達的時候，說話的態度、語氣、用詞這些都很重要，因為如果你的態度語氣或是用詞是不好的，對方可能感受到你的負面情緒或是感受到自已被指責，就會忍不住想要保護自己，或是跟你對抗，因此你說的話對方就不一定能聽進去，也就得不到你想要的結果。
用請求代替命令，沒有人喜歡被命令，多用請求的語句來表達，比較能夠被接受。
EX：你去曬衣服！ X
EX：可以請你先去幫忙曬衣服嗎？ O
☀️溝通技巧第三步：好好溝通
當我們與對方的期待有所差異，或是我們希望對方可以有所調整改變的時候，就是需要溝通的時候。
很常有來談者跟我抱怨，說自己很努力地在跟他的先生或太太溝通，但是不管怎麼嘗試都溝通都無效，一開始或許對方會調整一下，後來又變回原樣，甚至到後來他再怎麼說，對方也都無動於衷，如果有這樣的狀況，其實有可能是我們溝通的方式出了問題。
◼️ 你都怎麼溝通
下面三種方式，你都是用哪種方式在表達溝通的呢？溝通這件事，一開口就很重要，如果一開始就發生了錯誤，帶給對方不舒服的感受，後面有時再怎麼努力補救，對方也不一定能夠聽進去。
✔️『你晚回家，要跟我說！』
要求：上面的表達，是要求對方照你要的方式去做，不是在溝通
✔️『你晚回家的話，要跟我說！這樣我知道你的行蹤，才不 會擔心你。』
說服：你只是在說服對方，照你要的方式去做，也不是在溝通
✔️『我想可能你最近工作很忙，所以都比較晚回家，但是，當我碰到你晚回家，沒有先跟我說時，我感到很焦慮，因為我會擔心你會不會發生什麼事。所以我希望當你會晚回家時，可以事先讓我知道， 你覺得這樣調整如何？』
溝通：真正的溝通，是你表達你的期待，也問問對方的想法，他覺得怎麼做比較好，兩個人有討論協調的空間。
◼️如何有效溝通
溝通不是透過要求與說服來滿足其中一方的需求，而是彼此協調來達到雙方可以接受的最大值。
溝通不是我百分之百的配合你，犧牲了我自己的想法跟感受，也不是你百分之百的配合我，放棄了你自己的聲音，因為這樣的互動模式，通常都會是一方不斷的要求，另一方不斷的妥協跟配合，久了覺得自己都在為他人而沒有了自己，也會因此而開始感到心理不平衡，讓關係失衡。
真正的溝通，是我們都能夠各自表達彼此的需求跟感受，或許我們彼此都沒有辦法被百分之百的滿足，但是我們可以找到我們能夠接受的最大值，雙方都不因此而感覺到委屈跟難受。
或是有些伴侶的做法，也會輪流來滿足彼此的需求，這次我配合你，下次你配合我，我們彼此的需求都可以在關係中被滿足，也是一種調整的方式。
◼️如何開口表達
✔️同理對方（對對方心情、想法、狀態的理解）
『我想可能你最近工作很忙，所以都比較晚回家』
✔️由『我』為開頭，描述我聽到、看到的客觀事實。（與他人對話時，以你為開頭表達時，通常會帶給對方被指責的感受，如果以為我開頭，則不會有這樣的感受）
『但當我碰到你晚回家，沒有先跟我說時』
✔️自己的情緒（生氣、難過、委屈、受傷…）
『我感到很焦慮』
✔️情緒背後的想法（我如何看待這件事情）
『因為我會擔心你會不會發生什麼事。』
✔️對該事件的期待（希望對方可以如何做）
『所以我希望當你會晚回家時，可以事先讓我知道嗎？』
✔️徵詢意見（詢問對方的想法與期待）
『你覺得這樣調整如何？或是你覺得怎麼樣做會比較好？！』
還記得我們一開始學習的溝通技巧第一步照顧自己的情緒嗎？裡面提到覺察自己的情緒，挖掘情緒背後的想法，以及對該事件的期待，在如何開口表達這邊通通都派上用場了，因此我們需要能夠照顧覺察自己的情緒，並學習表達，才有辦法去跟對方溝通。
◼️讓對方也有表達的空間
『我想可能你最近工作很忙，所以都比較晚回家，但當我碰到你晚回家，沒有先跟我說時，我感到很焦慮，因為我會擔心你會不會發生什麼事。所以我希望當你會晚回家時，可以事先讓我知道， 你覺得這樣調整如何？或是你覺得怎麼樣做會比較好？！』
如果你能夠試著用上面的方式來表達、溝通時，對方感受到你願意表達自己的感受，也給對方拒絕跟表達的空間，那麼另一半也比較會願意去與你開啟對話的機會，不會覺得自己只能被迫接受，沒有自己的聲音跟選擇，或許對方也會願意嘗試用下面的方式來回應你。
『我知道你會擔心我的安全，但是我有時候在忙，或是忘記了，也沒有辦法保證百分之百都可以做到，所以有時如果我沒有做到，或是你想知道的話，就直接問我，不管是打電話或是傳訊息，你覺得這樣可以嗎？！』
當你能夠讓與你溝通的對方，也能表達自己的想法跟感受，這樣的溝通與調整模式，是他自己思考過他能做到的，也才能夠有機會讓這些行為真正的調整，而不是他只是在口頭上應付你，安撫你提出的要求，而你也才能夠針對他所提出的部分，再進一步去回應與討論，一來一往，更進一步了解彼此的想法跟感受，也才能夠因為彼此的對話與思考，讓溝通可以有效果，也才能夠讓彼此的關係更親近與靠近。
PS.剩下還有享演講的1/3內容，如何為婚姻增加溫度，之後再與大家分享吧~
著作：婚姻教我們的事
諮商預約：呂宜芳 諮商心理師
本文同步刊於關係需要練習-呂宜芳諮商心理師的隨筆分享
最初上傳時間：2023-10-21
最後更改時間：2023-10-21
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